خواب در بارداری یکی از پارامترهای بسیار مهم در سلامت مادر و حتی جنین محسوب می شود.خانم ها باید بدانند که چگونه و چند ساعت خواب در بارداری مفید است.گاهی مادران چند بار وضعیت خود را تغییر می دهند تا بهترین حالت را پیدا کنند و با آرامش بخوابند.

علت اختلالات خواب در بارداری چیست؟

خانم های باردار به دلیل نوسانات هورمونی و سایر عوامل که در ادامه اشاره شده است، دچار اختلالات خواب می شوند.

افزایش وزن و بزرگ شدن شکم

درد کمر و پشت

سوزش سر دل

اگر از سوزش سر دل رنج می برید.بهتر است یک پشتی بلندتر زیر سرتان قرار دهید.

تنگی نفس

هر چه به پایان بارداری نزدیک تر می شوید.بیشتر دچار تنگی نفس هنگام خواب خواهید شد.

برای رهایی از این مشکل هنگام خواب در بارداری،به پهلو بخوابید و یک بالش پشت کمرتان قراد دهید.

استرس و رابطه آن با خواب

مادران باردار به علت استرس سلامت جنین،اضطراب زایمان و نگرانی های مادر شدن استرس زیادی دارند.استرس باعث به وجودآمدن آشفتگی ذهنی می شود.وقتی ذهن آرامش ندارد خواب در بارداری را دچار مشکل می کند.

احتقان بینی

به دلیل افزایش ترشح استروژن خون بیشتری تولید می شود.این موضوع باعث خشکی بینی،تورم و در نتیجه احتقان و گرفتگی بینی خواهد شد.

بهرین حالت خواب در بارداری چیست؟

 

خوابیدن به پهلوی چپ بهترین حالت خواب در بارداری است.

خوابیدن به پهلو موجب خون رسانی و رسیدن مواد مغذی به جفت می شود.

پاها و زانوها را خم کنید و به پهلو دراز بکشید.یک بالشت کوچک و نرم بین دو زانو قرار دهید.به این حالت خواب SOS می گویند.

وضعیت sos باعث کاهش کمر درد می شود.

برای کم کردن کمر درد می توانید یک بالش زیر شکم بگذارید.

باید بدانید که در تمام طول شب نمی توانید به یک شکل بخوابید.پس همه حالت های خواب را امتحان کنید.

چه حالت هایی برای خواب در بارداری مضر هستند‌؟

به پشت خوابیدن

 

خوابیدن روی کمر و پشت در بارداری مشکلات متابولیسمی ایجاد می کند.

این مشکلات منجر به اختلالات تنفسی و گوارشی می شوند.

کاهش گردش خون در مادر و نوزاد،هموروئید و کاهش فشار خون از دیگر مشکلاتی است که اگر به پشت بخوابید برایتان رخ خواهد داد.

خوابیدن روی معده

 

هر چه تعداد روزهای بارداری بیشتر می شود.مشکلات معده نیز افزایش می یابد.

به دلیل فشار بر معده ممکن است درد معده را نیز تجربه کنید.بنابراین نباید روی معده بخوابید.

الگوی خواب در سه ماهه اول بارداری

در سه ماهه اول هورمون پروژسترون بیشتر از پیش تولید می شود.پروژسترون باعث خواب آلودگی و البته تکرر ادرار می شود.

تکرر ادرار در ماههای اول باعث به وجود آمدن شرایطی می شود که مادر قادر به خوابیدن به صورت کامل نیست.

در سه ماهه اول هورمون هایی در بدن آزاد می شود که عملکرد مثانه را مختل می کند.

تنبل شدن مثانه منجر به تولید بیشتر ادرار خواهد شد. بنابراین در شب زمان بیشتری را برای رفتن به سرویس بهداشتی از دست خواهید داد.

چه کارهایی باعث میشود خواب راحت تری داشته باشید؟

کمتر آب بنوشید

چند ساعت قبل از خواب آب و مایعات کمتری بنوشید.البته باید دقت داشته باشید که به اندازه کافی آب میل کنید زیرا کمبود آب بدن باعث یبوست خواهد شد.

تورم پاها نیز بدلیل کمبود آب بدن می باشد.

استفاده از اتاق کم نور

کاهش نور و استفاده از پرده های ضخیم باعث می شود نور کمتری در اتاق خواب باشد.وقتی نور کمتر شود ناخود آگاه خواب بر بدن غلبه می کند.

کاهش حالت تهوع

حالت تهوع صبحگاهی باعث کمتر خوابیدن می شود.برای جلوگیری از حالت تهوع همیشه کنار تخت کمی نان خشک،کراکر یا غلات خشک داشته باشید.

استفاده از دستگاه بخارساز

در شب برای اینکه هوای محیط مرطوب باشد و از گرفتگی بینی جلوگیری کنید می توانید از یک دستگاه بخار ساز با فاصله دور از تخت خواب استفاده کنید.

تکرر ادرار

برای جلوگیری از تکرر ادرار هنگام استفاده از سرویس بهداشتی کمی به جلو خم شوید تا کاملا مثانه خالی شود.

توجه به تغذیه درست و خواب راحت

رعایت موارد مهم مربوط به تغذیه باعث سهولت خواب در دوران بارداری خواهد شد:

• استفاده از مکمل های غذایی
• مصرف کلسیم و منیزیم با دستور پزشک
• مصرف مواد غذایی سرشار از اسید فولیک
• مصرف قرص ویتامین C
• کاهش مصرف مواد غذایی کافئین دار،قهوه و نسکافه
• کاهش استفاده از غذاهای تند و سرخ کردنی
• استفاده از از میوه و سبزیجات بیشتر
• دوری از خوراکی هایی که باعث رفلاکس می شوند
• استفاده از لبنیات بدون لاکتوز که دارای پروبیوتیک هستند

نکات مورد توجه دیگر که موجب خواب آسوده خواهند شد

• قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید.
• ورزش کنید.
• از مصرف شیرینی جات بپرهیزید.
• قبل از خواب یا اگر هنگام خواب بیدار شدید یک لیوان شیر گرم بنوشید.
• قبل از خواب تلویزیون تماشا نکنید و از موبایل و لب تاب استفاده نکنید.
• ساعت ها قبل از خواب را کتاب بخوانید یا فعالیت های هنری داشته باشید.

ارتباط خواب با ورزش

در طول روز ورزش کنید.اما نه قبل از خواب،ورزش در عصر و نزدیک به ساعت خواب باعث بی خوابی خواهد شد.

پیاده روی کنید و از روش های ریلکسیشن لذت ببرید.

یوگا بهترین درمانگر بی خوابی در بارداری است.قبل از تمرینات یوگا به مربی اطلاع دهید که باردار هستید.

سه ماهه اول بارداری و اختلالات خواب

در سه ماهه اول بارداری به دلیل درد درد سینه ها و معده خوابیدن کمی مشکل است.در این چند ماه متابولیسم بدن تغییر می کند و بدن حالت گر گرفتگی پیدا می کند.یک وسیله خنک کننده مثل پنکه یا فن کمک شایانی به شما خواهد کرد.

برای اینکه راحت تر بخوابید آلودگی های صوتی را کم کنید.مثلا هنگام خواب در بارداری در و پنجره ها  را ببندید.از کسانی که در خواب خروپف می کنند دورتر بخوابید.

اضافه وزن ناگهانی که فکرش را نمیکردید در سه ماهه اول به سراغتان می آید و اختلالات خواب را به وجود می آورد.

معمولا زنان در سه ماهه اول دچار آلرژی می شوند.آلرژی در بارداری بیشتر در شب خود را نشان می دهد.

بهتراست بدانید که قرص ملاتونین قرص خواب آور است اما در دوران بارداری توصیه نمی شود.

اختلالات خواب در سه ماهه دوم

در سه ماهه دوم همه چیز عادی شده و نسبت به سه ماهه اول که همه تغییرات سیر صعودی دارد در سه ماهه دوم متوقف نمی شود اما کاهش می یابد.

گاهی اوقات در شب زنانی که داری فقر آهن یا مشکل آنمی هستند.دچار سندرم پای بی قرار شوند.سندرم پای بی قرار اینگونه است که یکی از پاها گزگز می کند.به قول معروف می گویند که پا خواب رفته است.

در این حالت هنگام خواب در بارداری راحت نیستید.

برای رفع مشکل سندرم پای بی قرار،پیاده روی بهترین درمان است.اما بیشتر زنان باردار بعد از پیاده روی خوابشان نمی آید.

بالا بردن زیر سر کمک می کند تا سوزش سر دل کمتری داشته باشید.هم چنین خوابیدن به پهلو با زانوی خم کمک کننده است.

اختلالات خواب در سه ماهه سوم بارداری

اضافه وزن

دوباره روند تغیرات در سه ماه سوم رو به افزایش می گذارد.شکم هر روز سنگین تر شده و فشار زیادی به معده وارد می کند.جنین بزرگ تر شده و فعالیت بیشتری دارد.

به همین دلیل زنان،اختلالات خواب در سه ماهه سوم را بیشتر از پیش احساس می کنند.برای راحت بودن و کاهش درد کمر بهتر است بیشتر مواقع تکیه بدهید تا فشار به ستون فقرات وارد نشود.

استفاده از پشتی

برای خواب در بارداری در سه ماهه سوم بهتر است از چند پشتی استفاده کنید.یک پشتی را پشت کمر بگذارید تا به آن تکیه دهید.یکی زیر زانوها قرار دهید و یکی زیر شکم تا فشار کمتری به شکم وارد شود.

خر و پف کردن

خروپف کردن در سه ماهه سوم بیشتر می شود.تحقیقات نشان داده است که خرناس کشیدن در سه ماهه سوم نشانه فشار خون بالا و احتمال مبتلا شدن به پره اکلامپسی می باشد.

آبریزش بینی

آبریزش بینی در ماه های آخر بارداری زیاد می شود و برای خلاص شدن از آن بهتر است از تامپون استفاده کنید.تا مجاری تنفسی باز شود.

آپنه خواب چیست؟

اضافه وزن و چاقی باعث بروز آپنه خواب می شود.اپن یعنی اکسیژن کافی به مغز نمی رسد و در خواب دچار قطع شدن تنفس می شود.

آپنه خواب اگر درمان نشود منجر به مشکلات قلبی می گردد.

علائم آپنه خواب چیست؟

• سردرد صبحگاهی
• گلو درد د خشکی دهان در شب
• ازخواب پریدن به علت کمبود اکسیژن
• بی خوابی
• پر خوابی در طول روز
• بد خلقی
• نداشتن تمرکز
• خرو پف در خواب

در چه صورتی به آپنه مبتلا می شوید؟

کسانیکه آلرژی،مشکلات قلبی،مشکلات سینوزیت و سابقه سکته داشته اند بیشتر از دیگران به آپنه خواب دچار می شوند.

آپنه خواب باعث بروز چه مشکلاتی می شود؟

1. سکته
2. فشار خون
3. مشکلات قلبی
4. افسردگی
5. سردرد

برای درمان آپنه خواب چه باید کرد؟

1. ترک سیگار
2. درمان آلرژی
3. کاهش وزن
4. ترک مصرف الکل
5. ترک استفاده از قرص های خواب آور و مسکن
6. تغییر حالت خواب

علائم آپنه در بارداری

خر و پف شدید

نفس نفس زدن و احساس خفگی در خواب

خواب آلودگی شدید در طول روز

دشوار بودن بیداری در عصر

خواب آلودگی زیاد در حین رانندگی

عوارض آپنه خواب در بارداری

• پره اکلامپسی
• فشار خون بالا
• زایمان زود رس
• نوزاد با وزن بسیار کم

روند خواب و چگونگی زایمان

آیا می دانستید که خواب به اندازه می تواند روی زایمان طبیعی یا سزارین تاثیر بگذارد؟ تحقیقات نشان داده است که زنانی که کمتر از شش ساعت در شب می خوابند مستعد زایمان سزارین خواهند شد.

بنابراین یکی از مراقبت های دوران بارداری خواب کافی در شب می باشد.

البته خانم باردار بهتر است در طول روز نیز بین 2 الی 5 ساعت بخوابد.پ تا از رشد به موقع جنین نیز اطمینان حاصل کند.

کاهش خواب در بارداری به افسردگی پس از زایمان نیز ربط قوی دارد.

درمان دارویی جهت خواب بهتر در بارداری

برای استفاده از داروهایی گیاهی و شیمیایی در دوران بارداری حتما با پزشک مشورت کنید.