باید و نبایدهای تغذیه در بارداری

 

دوران بارداری و اضافه شدن یک عضو جدید به خانواده تغییری بزرگ در زندگی است. قبل از آن که بخواهید دردانه‌های خود را به دنیا بیاورید باید این را بدانید که شما مسئول سلامت، رشد و پرورش فرزندتان هم خواهید بود. با وجود توصیه‌هایی که از پزشک و اطرافیان خود در مورد تغذیه بارداری می‌شنوید، با اطلاع از چند راهکار که نباید آنها را از خاطر برد، به خودتان کمک بیشتری کنید تا کودکتان سالم و سلامت به دنیا بیاید. با بایدها و نبایدهای دوران بارداری بیشتر آشنا شوید.

 

 

 

 

مواد غذایی مفید در دوران بارداری

 

تغذیه بارداری اهمیت بسزایی دارد و شما در دوران بارداری‌تان به انرژی بیشتری‌ احتیاج دارید، بنابراین لازم است غذاهای مغذی مصرف کنید. ما در این‌جا غذاهای سالمی را به شما پیشنهاد می‌کنیم که شما و کودک در حال رشد‌تان به آن احتیاج دارید.

 

1.کلم بروکلی

مواد مغذی‌ای چون کلسیم و فولات برای بارداری سالم ضروری است، به همین علت مصرف سبزیجاتی مانند کلم بروکلی که سرشار از این دو ماده و البته فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های ضد بیماری هستند، لازم به نظر می‌رسد. از آن‌جا که این سبزی سبز شامل مقدار زیادی ویتامین سی است، به بدن شما کمک می‌کند تا آهن غذاهایی چون پاستای‌گندم یا برنج قهوه‌ای را جذب کند.

 

2.غلات برای صبحانه

شما باید بدانید که مصرف فولات برای قبل از بارداری و هفته‌های اول این دوران ضروری است، اما مقدار مصرف ویتامین ب شما در طول 9 ماه باید زیاد باشد. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند هر روز 400 میکروگرم از مکمل‌های ویتامین یا غذاهای غنی شده و 200 میکروگرم از غذاهایی که فولات زیادی دارند مثل مارچوبه و نخود سیاه مصرف کنید.

 

 

 

 3.عدس و باقلا خشک

 

در دوران بارداری، هر زنی روزانه به 10 گرم پروتئین اضافی احتیاج دارد. (در کل 60 گرم) باقلا و عدس با داشتن حدود 15 گرم در هر فنجان منابع خوبی هستند. آن‌ها همچینن سرشار از فیبر هستند که یبوست را نیز از بین می‌برند. خوردن یک فنجان عدس پخته، نصف فولات مورد احتیاج روزانه شما را فراهم می‌کند. می‌توانید آن‌ها را به سالاد و برنج خود اضافه کنید.

 

 

 4.شیر بدون چربی

 

بنا بر اصول تغذیه بارداری ، بدن شما دو برابر کلسیم بیشتری جذب می‌کند و از آن‌جا که بیشتر ما کلسیم کمی مصرف می‌کنیم، نوشیدن شیر بدون چربی انتخاب مناسبی خواهد بود. هر یک لیوان پر از شیر حدود 30% از  1000 میلی‌گرم توصیه شده را فراهم می‌کند.

 

 

5.موز

 

موز سرشار از پتاسیم است و به سرعت خستگی ناشی از بارداری را از بین می‌برد. برای حالت تهوع شما نیز مناسب است. آن را خرد کنید و روی حبوبات بریزید یا با ماست، توت، یخ و کمی آب پرتقال مخلوط کنید و به عنوان اسموتی برای صبحانه بخورید.

 

 

6.گوشت بدون چربی

 

در طول بارداری میزان مصرف روزانه آهن شما دو برابر می‌شود. بنابراین ضروری است تا غذاهایی را که سرشار از آهن است، مصرف کنید. «اگر آهن بدن‌تان کم باشد، احساس خستگی بیشتری خواهید کرد.» آهن موجود در گوشت به آسانی در بدن شما جذب می‌شود.

 

 

7.پنیر

 

در موارد توصیه شده در خصوص تغذیه بارداری پنیر نرم ممنوع است اما انواع مختلف آن مثل چدار و موزارت می‌تواند کلسیم مورد احتیاج شما را فراهم کنند. هر قالب 30 گرمی از این نوع پنیر شامل 150 تا 200 میلی‌گرم از کلسیم است. هم‌چنین پنیر سرشار از پروتئین است.

 

 

8.تخم مرغ

 

بسیاری از زنان در زمان بارداری از گوشت بیزار می‌شوند. تخم‌مرغ منبع خوبی از پروتئین است زیرا تمام آمینواسیدهای ضروری را که بدن شما به آن احتیاج دارد، فراهم می‌کند. هیچ چیزی بهتر از یک شام سریع شامل املت با سبزی و کمی پنیر نیست. اگر بوی پخت غذا به شما احساس بدی می‌دهد، تعدادی تخم‌مرغ آب‌پز در یخچال نگه‌دارید تا در این مواقع از آن‌ها استفاده کنید. آن‌ها را می‌توانید برای صبحانه یا میان وعده یا حتی در سالاد مصرف کنید.

 

 

9.جو دوسر

 

خوب است که روز خود را با جو دو سر شروع کنید تا انرژی لازم را برای کل روز داشته‌ باشید. چرا؟ کربوهیدرات‌های پیچیده مثل جو دو سر می‌تواند شما را برای مدت بیشتری پر انرژی نگه‌دارد و سبوس موجود در آن سطح کلسترول شما را کاهش می‌دهد. به جای خرید جو دو سر با شکر زیاد، خودتان آن را با یک یا دو قاشق شیره افرا یا ژله بپزید.

 

 

10.برگ‌های سبز

 

اسفناج مقدار زیادی فولات و آهن دارد و کلم‌پیچ و شلغم نیز هر دو منبع خوبی از کلسیم هستند. ارزش مواد مغذی سالاد را با کاهوهای سبز تیره افزایش دهید. (رنگ‌های تیره نشانه مقدار ویتامین بیشتر آن‌هاست.) شما همچنین می‌توانید این برگ‌های سبز را به ساندویچ یا سوپ و پاستای خود اضافه کنید.

 

 

11.نان گندم

 

شما با مصرف نان گندم می‌توانید 20 تا 35 گرم از فیبر روزانه خود را به دست آورید. (به برچسب‌ها نگاه کنید و ببینید که حداقل 2 گرم فیبر در هر تکه وجود دارد.) نان‌ گندم آهن و زینک شما را نیز فراهم می‌کند .

 

 

12.پرتقال

 

پرتقال سرشار از ویتامین سی، فولات و فیبر است و از آن‌جا که نزدیک به 90% آن‌ را آب تشکیل می‌دهد، به شما کمک می‌کند تا مقدار میوه روزانه خود را فراهم کنید. (میزان کم آب باعث می‌شود احساس خستگی کنید.)

 

 

13.آجیل و کره‌های مغزدار

 

چربی برای رشد مغز کودک‌تان حیاتی است و همچنین شما را مدت بیشتری سیر نگه‌‌ می‌دارد. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که تعدادی از چربی‌های اشباع شده (مثل آن‌هایی که در گوشت و کره یافت می‌شود) را با چربی‌های اشباع‌نشده جایگزین کنید؛ چربی‌هایی که برای قلب سالم است و در آجیل یافت می‌شوند. اما به دلیل این‌که میزان چربی و کالری آن‌ها زیاد است، یک انس از آجیل و 2 قاشق غذاخوری از کره مغزدار مصرف کنید. یک اخطار وجود دارد. کارشناسان توصیه می‌کنند که اگر شما به چیزی آلرژی دارید، در دوران بارداری‌ خود از مواد غذایی آلرژی‌زا مثل بادام اجتناب کنید. منابعی نشان می‌دهد کودکان در رحم می‌توانند به غذاهایی خاصی حساس باشند که خطر آلرژی‌های غذایی را در دوران کودکی افزایش می‌دهد.

 

 

14.میوه‌های خشک شده

 

این میان وعده‌ای خوشمزه و قابل حمل است به خصوص زمانی که به دنبال چیز شیرینی می‌گردید. میوه‌های خشک‌شده‌ای چون زردآلو، گیلاس و زغال اخته انتخاب کنید. این میوه‌ها می‌توانند از عفونت‌های دستگاه ادراری نیز جلوگیری کنند. اما از موزهای خشک‌شده دوری کنید زیرا آن‌ها مملو از روغن و چربی هستند.

 

 

 

مواد غذایی مضر در دوران بارداری

 

برخی از غذاها در دوران بارداری باید به میزان کمی مصرف شوند، در حالی که از مصرف بعضی دیگر در رژیم بارداری باید کاملا خودداری شود. در اینجا 11 غذا و نوشیدنی آورده شده است که باید در هنگام رشد کودک خود مصرف آن‌ها را باید کم یا حذف کنید.

 

1. ماهی با جیوه بالا

 

 

جیوه یک عنصر بسیار سمی است. هیچ سطح ایمنی ندارد و بیشتر در آب‌های آلوده یافت می‌شود که برای رژیم بارداری در دوران بارداری ممنوع است.

در مقادیر بیشتر می‌تواند برای سیستم عصبی، سیستم ایمنی و کلیه‌ها سمی باشد. همچنین ممکن است در کودکان مشکلات جدی رشد ایجاد کند و حتی با مقادیر کم نیز اثرات سو دارد.

از آنجا که در دریاهای آلوده یافت می‌شود، ماهی‌های بزرگ دریایی می‌توانند حاوی مقدار زیادی جیوه باشند. بنابراین، بهتر است از مصرف ماهی با جیوه زیاد در دوران بارداری و شیردهی خودداری کنید.

 

 

 

ماهی‌هایی با میزان جیوه بالا که بهتر است از مصرف آن‌ها در رژیم بارداری اجتناب کنید

 

•  کوسه
•  اره ماهی
•  شاه خال مخالی
•  ماهی تن (به ویژه ماهی بیگی)
•  مارلین
•  کاشی ماهی از خلیج مکزیک
•  لیزابه سر

با این حال توجه به این نکته مهم است که همه ماهی‌ها سرشار از جیوه نیستند بلکه فقط انواع خاصی از آن‌ها این ویژگی را دارند.

مصرف ماهی کم جیوه در دوران بارداری بسیار سالم است و طبق اعلام سازمان غذا و دارو (FDA) این ماهی‌ها می‌توانند تا سه بار در هفته مصرف شوند.

 

ماهی‌های کم جیوه فراوان و شامل موارد زیر هستند

 

•  آنچوی
•  ماهی کاد
•  سفره ماهی
•  ماهی هداک
•  ماهی سالمون
•  تیلاپیا
•  ماهی قزل آلا (آب شیرین)

ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد و ماهی آنچین گزینه‌های خوبی هستند، زیرا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 می‌باشند که برای کودک شما مفید است.

 

2. ماهی نپخته یا خام

 

این یکی برای طرفداران سوشی سخت خواهد بود، اما یکی از موارد مهم است. ماهی خام، به ویژه صدف، می‌تواند عفونت‌های مختلفی از جمله عفونت‌های ویروسی، باکتریایی یا انگلی مانند نورو ویروس، ویبریو، سالمونلا و لیستریا ایجاد کند.

برخی از این عفونت‌ها ممکن است تنها باعث کم آبی و ضعف بدن شوند. سایر عفونت‌ها با عواقب جدی یا حتی کشنده به کودک منتقل می‌شوند.

زنان باردار به ویژه در معرض عفونت‌های لیستریا هستند. در واقع ، طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، زنان باردار تا 10 برابر بیشتر از جمعیت عمومی مبتلا به لیستریا می‌شوند. زنان باردار لاتین 24 برابر بیشتر در معرض خطر هستند.

این باکتری را می‌توان در خاک و آب یا گیاهان آلوده یافت. ماهی‌های خام می‌توانند در طی فرآوری، از جمله دودی یا خشک کردن، آلوده شوند.

باکتری لیستریا می‌تواند از طریق جفت به کودک منتقل شود، حتی اگر هیچ نشانه‌ای از بیماری نشان ندهید. طبق CDC این منجر به زایمان زودرس، سقط جنین، تولد نوزاد مرده و سایر مشکلات جدی سلامتی می‌شود.

قطعاً توصیه می‌شود از ماهی و صدف خام از جمله انواع سوشی، خودداری کنید. اما نگران نباشید، پس از به دنیا آمدن فرزندتان دوباره می‌توانید این غذاها را مصرف کنید.

 

3. گوشت نپخته، خام و فرآوری شده

 

برخی از نکات گفته شده راجع به ماهی خام در رژیم بارداری، در مورد گوشت نیم پز نیز صدق می‌کند. خوردن گوشت نپخته یا خام خطر ابتلا به چندین باکتری یا انگل از جمله توکسوپلاسما، E. coli، لیستریا و سالمونلا را افزایش می‌دهد.

باکتری‌ها برای سلامتی کودک مضر بوده، احتمالاً منجر به تولد نوزاد مرده یا بیماری‌های عصبی شدید، از جمله ناتوانی ذهنی، نابینایی و صرع می‌شود.

در حالی که بیشتر باکتری‌ها در سطح قطعات گوشت یافت می‌شوند، باکتری‌های دیگر ممکن است در رشته‌های عضلانی باقی بمانند.

برخی از قطعات گوشت‌ها مانند فیله، راسته، یا ریبای گوشت گاو، گوشت بره و گوساله، ممکن است در صورت پخته نشدن، بی‌خطر باشند. با این حال، این تنها در مواردی درست است که تکه گوشت کامل یا بریده نشده باشد و سطح خارجی آن کاملاً پخته شود.

گوشت‌های خرد شده، از جمله گوشت گوسفندی، همبرگر، گوشت چرخ کرده، گوشت خوک و مرغ، هرگز نباید به صورت خام یا نیمه پخته مصرف شوند. بنابراین قبل از مصرف از پخت کامل آن‌ها اطمینان حاصل کنید.

هات داگ، گوشت ناهار و گوشت غذاهای خوشمزه نیز نگران کننده است که این موضوع گاهی اوقات برای افراد باردار تعجب‌آور است. این نوع گوشت‌ها ممکن است در هنگام فرآوری یا نگهداری به انواع مختلف باکتری آلوده شوند.

زنان در دوران بارداری نباید از محصولات گوشتی فرآوری شده در رژیم بارداری خود استفاده کنند مگر اینکه قبل از مصرف خوب گرم شوند.

 

4. تخم مرغ خام

 

تخم‌های خام می‌توانند به باکتری سالمونلا آلوده باشند.

علائم عفونت‌های سالمونلا شامل تب، حالت تهوع، استفراغ، گرفتگی معده و اسهال است.

با این حال، در موارد نادر، ممکن است عفونت باعث گرفتگی رحم و تولد زودرس یا مرده‌زایی شود.

 

غذاهایی که معمولاً حاوی تخم مرغ خام هستند

 

•  تخم مرغ املت
•  تخم مرغ آب پز
•  سس هلندی
•  سس مایونز خانگی
•  سس سالاد خانگی
•  بستنی خانگی
•  مایه کیک خانگی

بیشتر محصولات تجاری حاوی تخم مرغ خام با تخم مرغ پاستوریزه تهیه می‌شوند و مصرف آن بی‌خطر است. با این حال، برای اطمینان باید همیشه برچسب را بخوانید.

برای اطمینان از سلامت غذا، همیشه تخم مرغ را کاملا بپزید یا از تخم مرغ پاستوریزه استفاده کنید. خوردن آن زرده خوشمزه تخم مرغ و سس خانگی را برای بعد از تولد دلبندتان بگذارید.

 

5. گوشت اندامی

 

گوشت اندام منبع خوبی از انواع مواد مغذی در رژیم بارداری است.

این مواد شامل آهن، ویتامین B12، ویتامین A، روی، سلنیوم و مس است که همه این‌ها برای شما و کودک مفید است. با این حال، مصرف بیش از حد ویتامین A حیوانی در دوران بارداری توصیه نمی‌شود.

مصرف بیش از حد ویتامین A، به خصوص در سه ماهه اول بارداری، می‌تواند منجر به ناهنجاری مادرزادی و سقط شود.

اگرچه این بیشتر با مکمل های ویتامین A در ارتباط است، بهتر است گوشت‌های اندامی مانند کبد را فقط چند اونس و یک بار در هفته مصرف کنید.

 

 

6. کافئین

 

ممکن است شما یکی از میلیون‌ها مردمی باشید که عاشق قهوه، چای، نوشابه، یا کاکائو هستند. مطمئناً شما در مورد عشق به کافئین تنها نیستید.

طبق کالج متخصین زنان و زایمان آمریکا (ACOG)، به طور کلی به افراد باردار توصیه می‌شود که مصرف کافئین را به کمتر از 200 میلی گرم در روز کاهش دهند.

کافئین خیلی سریع جذب شده و به راحتی به جفت منتقل می‌شود. از آنجا که نوزادان و جفت آنزیم اصلی مورد نیاز برای متابولیسم کافئین را ندارند، بر اثر تجمع سطح آن بالا می‌رود.

ثابت شده مصرف زیاد کافئین در دوران بارداری رشد جنین را محدود و خطر وزن کم هنگام تولد را افزایش می‌دهد.

وزن کم هنگام تولد، وزن کمتر از 5 پوند، 8 اونس تعریف می‌شود (یا 2.5 کیلوگرم) که با افزایش خطر مرگ نوزاد و خطر بیشتر بیماری‌های مزمن در بزرگسالی همراه است.

بنابراین مراقب نوشیدنی روزانه خود در رژیم بارداری باشید تا مطمئن شوید کودک در معرض کافئین زیادی قرار ندارد.

 

 

7. جوانه‌های خام

 

سالادی که سالم می‌نامید نیز ممکن است حاوی ناخالصی باشد. جوانه‌های خام، از جمله جوانه‌های یونجه، شبدر، تربچه و ماش، ممکن است به سالمونلا آلوده شده باشند.

محیط مرطوب مورد نیاز بذرها جهت شروع جوانه‌زنی برای این نوع باکتری‌ها ایده آل و شستشو آن‌ها تقریباً غیرممکن است.

به همین دلیل توصیه می‌شود که به طور کلی از مصرف جوانه‌های خام خودداری کنید. با این حال، طبق گفته FDA، جوانه‌ها پس از پخته شدن بی‌خطر هستند.

 

8. محصولات شسته نشده

 

سطح میوه‌ها و سبزیجات بدون شستشو یا پوست کندن ممکن است به چندین باکتری و انگل آلوده باشند.

این‌ها شامل توکسوپلاسما، E. coli، سالمونلا و لیستریا هستند که می‌توانند از خاک یا هنگام برداشت آلوده شوند.

آلودگی می‌تواند در هر زمان از تولید، برداشت، فرآوری، ذخیره سازی، حمل و نقل یا فروش رخ دهد. یک انگل خطرناک که ممکن است روی میوه‌ها و سبزیجات بماند، توکسوپلاسما نام دارد.

اکثر افرادی که به توکسوپلاسموز مبتلا می‌شوند هیچ علائمی ندارند، در حالی که بعضی افراد ممکن است احساس کنند به مدت یک ماه یا بیشتر به آنفولانزا مبتلا هستند.

بیشتر نوزادانی که داخل رحم به باکتری توکسوپلاسما آلوده شده‌اند، از بدو تولد هیچ علامتی ندارند. با این حال، علائمی مانند نابینایی یا اختلالات ذهنی ممکن است در اواخر زندگی ایجاد شوند.

علاوه بر این، درصد کمی از نوزادان آلوده هنگام تولد آسیب جدی چشمی یا مغزی دارند.

در دوران بارداری بسیار مهم است که با شستن کامل، پوست کندن یا پختن میوه‌ها و سبزیجات، خطر عفونت را به حداقل برسانید. بعد از تولد کودک نیز این کار را ادامه دهید.

 

9. شیر، پنیر و آب میوه غیر پاستوریزه

 

شیر خام، پنیر غیرپاستوریزه و پنیرهای نرم رسیده می‌توانند حاوی مجموعه‌ای از باکتری‌های مضر از جمله لیستریا، سالمونلا، E. coli و کمپیلوباکتر باشند.

همین امر در مورد آب غیر پاستوریزه نیز وجود دارد که مستعد آلودگی باکتریایی است. این عفونت‌ها همه می‌توانند عواقب تهدید کننده زندگی برای نوزاد متولد نشده داشته باشند.

این باکتری‌ها می‌توانند به طور طبیعی وجود داشته یا در اثر آلودگی هنگام جمع آوری یا ذخیره سازی ایجاد شوند. پاستوریزاسیون موثرترین راه برای از بین بردن هر گونه باکتری مضر بدون تغییر در ارزش غذایی محصولات است.

برای به حداقل رساندن خطر عفونت دوران بارداری و حاملگی، در رژیم بارداری خود فقط شیر پاستوریزه، پنیر و آب میوه بخورید.

 

10. الکل

 

توصیه می‌شود از مصرف الکل در رژیم بارداری کاملاً خودداری کنید، زیرا خطر سقط جنین و تولد مرده را افزایش می‌دهد. حتی میزان کم آن نیز می‌تواند بر رشد مغز کودک تأثیر منفی بگذارد.

نوشیدن الکل در دوران بارداری می‌تواند باعث سندرم الکل جنین نیز شود که شامل تغییر شکل صورت، نقص قلب و عقب ماندگی ذهنی است.

از آنجا که هیچ سطح ایمنی برای مصرف الکل در دوران بارداری تعریف نشده است، از مصرف آن کاملا خودداری کنید.

 

 

11. غذاهای بی‌ارزش فرآوری شده

 

بارداری بهترین زمان برای شروع مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی است که هم برای شما و هم برای کوچولوی در حال رشد مفید است. در این دوران به مقدار زیادی مواد مغذی ضروری از جمله پروتئین، فولات، کولین و آهن نیاز خواهید داشت.

همچنین این که می‌گویند «به جای دو نفر می خورید» درست نیست. در سه ماهه اول می‌توانید مثل قبل غذا بخورید، سپس میزان غذای مصرفی را در سه ماهه دوم حدود 350 کالری در روز و در سه ماهه سوم حدود 450 کالری در روز افزایش دهید.

یک برنامه غذایی مطلوب برای بارداری باید به طور عمده شامل غذاهای کامل، دارای مقدار زیادی مواد مغذی برای تأمین نیازهای شما و کودک باشد. غذای فرآوری شده مواد مغذی کم و کالری، قند و چربی های اضافه دارند.

در حالی که مقداری افزایش وزن در دوران بارداری ضروری است، افزایش وزن زیاد با بسیاری از عوارض و بیماری‌ها مرتبط است. این موارد شامل افزایش خطر ابتلا به دیابت بارداری و همچنین عوارض بارداری یا زایمان است.

 وعده‌های غذایی و میان وعده‌های در تغذیه بارداری

 

وعده‌های غذایی و میان وعده‌های مصرفی در دوران بارداری باید غنی از پروتئین، سبزیجات و میوه‌ها، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پر فیبر مانند غلات کامل، لوبیا و سبزیجات نشاسته‌دار باشد. نگران نباشید، روش‌های زیادی برای استفاده از سبزیجات و حفظ طعم وجود دارد.

 

 

میوه جات و سبزیجات در دوران بارداری

 

میوه ها و سبزیجات حاوی مواد مغذی ضروری و پر از فیبر هستند، بنابراین، بخش مهمی از هر رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهند، به دلیل اینکه تغذیه دوران بارداری از اهمیت ویژه ای برخوردار است، باید به مقدار زیاد، میوه و سبزی در آشپزخانه وجود داشته باشد، یک تکه طالبی و یا یک کاسه توت فرنگی یا یک موز ،به عنوان یک غذای سبک، ویتامین ها و مواد معدنی لازم را برای رشد جنین فراهم کرده و از طرفی هم به حفظ سلامتی مادر کمک می کند، ترکیب میوه ها با مواد غذایی دارای پروتئین کم، مانند پنیر موجب افزایش انرژی پایدار برای یک بعد از ظهر طولانی در مادر می شود، توصیه می شود از خواص شگفت انگیز میوه ها و سبزی ها در تغذیه دوران بارداری خود غافل نباشید.

ویتامین های کلیدی عرضه شده توسط میوه جات و سبزیجات

 

شامل بتاکاروتن ، مورد نیاز برای رشد سلول ها و بافت های نوزاد شما، بینایی، و سیستم ایمنی بدن، ویتامین C ، ماده معدنی مهم برای استخوان و دندان کودک، و همچنین به عنوان کلاژن در بافت همبند نوزاد، پتاسیم ،کمک به کنترل فشار خون و اسید فولیک ، مهم برای جلوگیری از نقص عصبی و افزایش وزن سالم نوزاد هنگام تولد است ، تمامی این ویتامین های ضروری برای رشد جنین را می توانید با اضافه کردن میوه ها و سبزیجات به لیست تغذیه دوران بارداری ، به آسانی به دست آورید.
همچنین فیبر موجود در میوه ها و سبزیجات دارای مزایایی از جمله حفظ فعالیت روده است که به جلوگیری از یبوست و هموروئید، و مشکل شایع در دوران بارداری کمک می کند.

 

 

در دوران بارداری از میوه ها و سبزیجات به چه مقداری باید مصرف کرد؟

 

در اغلب روزها سعی کنید 2 فنجان میوه و 5/2 تا 3 فنجان سبزیجات در هر روز مصرف کنید، در زیر تعدادی از میوه ها و سبزیجات که به عنوان یک فنجان شمارش می شود، آورده شده است:

 

•  1 فنجان سبزیجات خام یا پخته
•  2 فنجان سبزیجات خام (یا 1 فنجان برگ سبزیجات سبز و 2/1 فنجان سبزیجات دیگر)
•  1 فنجان از میوه های یخ زده، خام و یا کنسرو شده
•  2 موز کوچک و یا 1 موز بزرگ
•  2/1 فنجان میوه های خشک
•  1 قطعه بزرگ از میوه جات (1 پرتقال بزرگ، 1 گلابی متوسط و یا گریپ فروت، 2 آلو بزرگ، 2/1 سیب بزرگ)
•  1 فنجان آبمیوه و یا آب سبزیجات طبیعی

برای حداکثر دریافت مواد مغذی، می توانید مقدار زیادی از برگ سبزیجات و رنگ های مختلفی از سبزیجات را انتخاب کنید و مطمئن شوید که شامل سبز تیره و زرد ، نارنجی، بنفش و قرمز باشند و آنها را در لیستی که برای تغذیه بارداری خود نوشته اید ، اضافه کنید. (همچنین سعی کنید که از حبوبات دو تا سه بار در هفته استفاده کنید.)
مصرف میوه ها و سبزیجات تازه بهتر است، اما میوه ها و سبزیجات یخ زده و حتی کنسرو شده هم توصیه می-شود (از مصرف میوه های بسته بندی شده در مایع شیرین اجتناب کنید)

 

میوه های مناسب برای تغذیه بارداری

 

• زردآلو
  • طالبی
  • گیلاس
  • گریپ فروت
  • انگور
  • کیوی
  • انبه
  • گلابی
  • خرمالو
  • اناناس
  • تمشک
  • توت فرنگی
  • نارنگی
  • هندوانه

سبزیجات مناسب برای تغذیه بارداری

 

• مارچوبه
  • آوکادو
  • چغندر
  • فلفل دلمه ای
  • کلم بروکلی
  • نخود سبز
  • سبزی (مانند کلم پیچ، کاهو برگ دار، اسفناج و برگ چغندر)
  • جعفری
  • کدو
  • سیب زمینی شیرین
  • گوجه فرنگی

 

لبنیات در دوران بارداری

 

محصولات لبنی منابعی عالی از کلسیم، پروتئین، ویتامین D، فسفر و دیگر ویتامین‌ها و مواد مغذی ضروری هستند. این مواد مغذی برای رشد استخوان‌ها، دندان‌ها، ماهیچه‌ها، قلب، عصب‌ها و برای انعقاد خون مهم هستند. در این مطلب می‌توانید با مزایای خوردن محصولات لبنی، میزان و چگونگی مصرف لبنیات در بارداری آشنا شوید.

 

 

در طول بارداری به چه مقدار مواد لبنی نیاز دارید

 

در دوران بارداری، هدف شما باید خوردن سه تا چهار وعده غذاهای سرشار از کلسیم در هر روز باشد، به شکلی که ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم را برای بدن شما فراهم کنند. شما می‌توانید همهٔ مواد مغذی مورد نیازتان را از محصولات لبنی بدون چربی یا کم‌چربی دریافت کنید. اینکه کدام یک را انتخاب می‌کنید به این ربط پیدا می‌کند که آیا در طول بارداری دچار اضافه وزن هستید، وزنتان مناسب است یا کمبود وزن دارید. همچنین بد نیست اگر با پزشکتان هم در مورد اینکه کدام نوع محصولات برای شما مناسب‌تر است صحبت کنید.

 

در دوران بارداری در صورت داشتن عدم تحمل لاکتوز هم می‌توان لبنیات خورد؟

 

اگر نارسایی لاکتوز یا عدم تحمل لاکتوز دارید، باز هم احتمالاً لازم نیست همهٔ محصولات لبنی را کنار بگذارید. پژوهش‌ها نشان می‌دهند بیشتر افرادی که در هضم لاکتوز یعنی قند موجود در شیر مشکل دارند می‌توانند حداقل یک لیوان شیر را به همراه وعده‌های غذایی تحمل کنند. چند راه برای گنجاندن لبنیات در رژیم غذایی‌ افرادی با عدم تحمل لاکتوز به شکل زیر است:

شیر بدون لاکتوز مصرف کنید

 

شیر بدون لاکتوز بخورید. همچنین می‌توانید مکمل‌های آنزیم معتبر یعنی لاکتاز را برای کمک به هضم راحت‌تر لاکتوز و حتماً با مشورت پزشکتان بخورید. تأکید می‌شود قبل از خوردن لاکتاز یا هر مکمل دیگری نیز حتماً با ماما یا پزشک خود مشورت کنید.

 

وعده‌های لبنی را تقسیم کنید

 

نصف لیوان شیر، به ویژه شیر چربی‌نگرفته یا شیر ۲ درصد چربی را چهار بار در روز به همراه وعده‌های غذایی یا میان‌وعده‌ها بخورید. چربی موجود در شیر سوخت و ساز را کند می‌کند و در نتیجه هضم کردن لاکتوز را ساده‌تر خواهد کرد.

 

شیر را همراه غذا بخورید 

 

هضم کردن شیر هنگامی که با غذاهای دیگر، به ویژه مواد غذایی پرفیبر مخلوط شود، ساده‌تر است.

 

پنیر کم‌چربی یا سفت را انتخاب کنید 

 

بیشتر از نصف لاکتوز پنیر کم‌چرب هنگام پردازش آن از بین می‌رود. پنیرهای سفت کمترین مقدار لاکتوز را دارند.

 

ماست بخورید

 

این می‌تواند جایگزینی عالی برای شیر باشد. ماست پروبیوتیک همچنین حاوی کشت‌ها زنده یعنی باکتری‌هایی مفیدی است که کمک می‌کنند لاکتوز را هضم کنید.

 

الگوهای تغذیه در دوران بارداری

تغذیه بارداری اهمیت بسیار بالایی دارد، داشتن تغذیه سالم باعث وزن گیری مناسب جنین و خود شما در دوران بارداری می شود و از اضافه وزن بی از حد شما جلوگیری می کند. معمولا مادران باردار در این دوران دچار کمبود ریزمغذی هایی مثل آهن، فولات،B12، ویتامین A و ویتامینDمی شوند که باید با داشتن رژیم غذایی مناسب این کمبودها را جبران کنند. اغلب زنان در دوران بارداری دچار کم خونی فقر آهن می شوند که این کم خونی باعث کم وزنی نوزاد در هنگام تولد می شود.

به طور کلی مادران باردار برای داشتن یک تغذیه مناسب در این دوره باید هرم غذایی دوران بارداری را به خوبی بشناسند و در طول روز برای خوردن مواد غذایی این هرم را در نظر داشته باشند.

البته میزان و نحوه مصرف موارد موجود در این هرم با توجه به وضعیت بدنی مادر توسط پزشک تعیین میشود.

 

نمونه الگوی توصیه شده برای تغذیه دوران بارداری

 

نوع غذا	مقدار	پروتئین ( گرم )
شیر بدون چربی یا کم چربی ماست و پنیر	3 تا 4 لیوان	33 تا 42
گوشت ، ماکیان ، ماهی و تخم مرغ	2 واحد ( 180-120 گرم )	28 تا 42
سبزی های دارای برگ سبز یا زرد تیره پخته یا خام سبزیهای نشاسته ای	3 تا 5 واحد اغلب	6 تا 10
شامل سیب زمینی ، نخود خشک و حبوبات	تمام انواع آن
میوه تازه یا کمپوت یا رنگ نارنجی تیره شامل زرد آلو ، هلو و طالبی	2 تا 4 واحد اغلب تمام انواع آن	1 تا 2
غلات کامل و نان های غنی شده و سریال ها ( غلات فراورده شده )	7 واحد یا بیشتر	بالاتر از 14
چربی ها و شیرینی ها	در حد اعتدال	متفاوت
مجموع پروتئین		بالاتر از 73

 

 

پروتئین ها در دوران بارداری

 

پروتئین برای رشد و تکامل عضلات ضروری است اما مصرف آن در حین بارداری ایمن است؟ تحقیقات در زمینه مصرف پروتئین در بارداری کم است اما در این مقاله راهنمایی جامعی از مصرف پروتئین و نیازهای غذایی در حین بارداری و رشد جنین برای شما آورده‌ایم.

مصرف پروتئین در دوران بارداری

بدن ما توسط پروتئین‌های موجود در هر قسمت از بدن ساخته شده است، از سلول‌های خونی تا بافت ماهیچه‌ای متشکل از پروتئین هستند. بنابراین پروتئین جز ضروری بارداری سالم است. اما آیا پودر پروتئین در طول حاملگی خطرناک است یا مصرف آن در این دوران ضروری است؟

ایده استفاده از مکمل به خصوص پروتئین در دوران بارداری مورد جدیدی نیست. در واقع بسیاری از زنان قبل از بارداری شروع به مصرف ویتامین می‌کنند. چرا که جنین برای رشد نیاز به ویتامین‌ها و املاح و مواد معدنی دارد. جدا از مصرف غذاهای سرشار از پروتئین، بسیاری از زنان مصرف مکمل پروتئین را راه دیگری برای تامین سطح پروتئین در دوران بارداری می‌دانند، تا اطمینان خاطر شوند که مواد مغذی لازم برای رشد جنین مهیا است.

 

 

در نهایت

 

باید توجه داشته باشید تمامی موارد و نکات در خصوص تغذیه بارداری باید با مشورت پزشک انجام شود، ممکن است در فضای مجازی، کتاب ها، و مجلات با اطلاعات متناقضی مواجه شوید. معقول و منطقی باشید، به غرایز خود اطمینان کنید، و به خاطر داشته باشید حفظ جانب احتیاط هرگز ایده بدی نیست. اگر در مورد مساله ای دچار تردید هستید با پزشک خود مشورت کنید.