تناسب اندام یکی از معضلاتی است که بعد از زایمان چه طبیعی و چه سزارین با آن روبه رو هستیم.ورزش مادر بعد از زایمان کمک شایانی به رسیدن به تناسب اندام و وزن ایده آل شما خواهد کرد.حتی ورزش مادر بعد از زایمان برای افسردگی و مشکلات خلق و خویی نیز مناسب ترین و کم هزینه ترین راه است.

از چه زمانی می توانید ورزش را شروع کنید؟

بیشتر مطالعات نشان داده است که بعد از زایمان می توان ورزش را شروع کرد.اما باید کم کم و به تدریج باشد.

تا 5 ماه بعد از زایمان نباید ورزش های سنگین مثل ایروبیک و دویدن را انجام دهید.

مادرانی که در بارداری ورزش می کرده اند و زایمان طبیعی را تجربه کرده اند سریع تر از دیگران می توانند ورزش را شروع کنند.

اما کسانی که ورزش نمی کرده اند یا زایمان سخت داشته اند بستگی به خودشان دارد که چه موقع می توانند ورزش را آغاز کنند.

5 ماه فرصت دارید تا بخیه های پرینه و مشکلات کف لگن ترمیم شود.

برای شروع هرگونه ورزشی باید از پزشک متخصص مشورت بگیرید.

در روزهای ابتدایی پس از زایمان وقت و انرژی کافی برای شروع ورزش ندارید اما نباید نگران باشید چون دیر نمی شود.

سعی کنید بیشتر استراحت کنید و از تغذیه مناسب بهره ببرید و هر گاه دیدید می توانید ورزش را شروزع کنید.

بهتر است صبر کنید تا خونریزی تان کاهش یابد و یا کلا قطع شود.

فعلا فقط ورزش های سبک و روزانه و منظم را پیش بگیرید تا خواب راحت تری نیز داشته باشید.

ورزش منظم برای بهبود روحیه و درمان افسردگی پس از زایمان موثر است.

ورزش بعد از زایمان روی کاهش شیر اثری ندارد و جای هیچ نگرانی نیست.

از ورزش های سبک شروع کنید تا بدن کم کم به روال عادی برگردد و آمادگی برای ورزش های سنگین تر را پیدا کند.

چگونه و به چه کیفیتی ورزش کنیم؟

اگر زایمان طبیعی انجام داده اید بهتر است تا ترمیم کامل زخم پرینه صبر کنید.

اگر هم سزارین شده اید تا ترمیم کامل بخیه ها تحمل کنید.

وقتی دیگر درد نداشتید ورزش را شروع کنید.

تمرین گگل

به پشت یا پهلو دراز بکشید و زانوها را داخل شکم ببرید.

نفس عمیق بکشید و طی بازدم عضلات کف لگن را منقبض و منبسط کنید.

در حالیکه که عضلات لگن را منبسط کردید ناف را به داخل و بالا بکشید و عضلات پایین شکم را سفت کنید.

10 ثانیه صبر کنید و خیلی آرام عضلات شکم را منقبض کنید و 10 ثانیه بشمارید.

مراقب باشید که بیش از حد به کمر و باسن فشار نیاورید.

شاید در روزهای اول نتوانید 10 ثانیه صبر کنید اشکالی ندارد بهتر است از 2 ثانیه شروع کنید.

بعد از یک ماه کم کم آن را به 10 ثانیه برسانید.

بعد از اینکه به راحتی توانستید روی پشت و یا روی پهلو 10 ثانیه زیر شکم را منقبض و منبسط کنید،به صورت نشسته روی زمین یا توپ های مخصوص یوگا همین کار را انجام دهید.

تمرین گگل برای تقویت عضلات لگن،رکتوم و محافظت از رحم،مثانه و روده ها مناسب می باشد.

بهتر است قبل از انجام  تمرین گگل از سرویس بهداشتی استفاده کنید.

 

ورزش با توپ یوگا

توپ یوگا را روی زمین،روی فرش یا موکت قرار دهید،روی آن بنشینید،پاها را روی زمین بگذارید تا لیز نخورید.

در حالیکه که نفس می کشید،عضلات شکم را سفت کنید و یکی از پاها را بلند کنید 10 ثانیه بشمارید.

10 ثانیه صبر کنید و با پای مقابل همین کار را انجام دهید.

چرخش لگن

چرخش لگن باعث تقویت عضلات پشت،لگن وکمر می گردد.

چرخش لگن را می توان در همه حالتها (نشسته،دراز کش،روی توپ یوگا یا ایستاده انجام داد.)

با چرخش لگن همه عضلات پشت در گیر می شود بنابراین باعث کاهش درد پشت می شود.

چرخش لگن در حالت دراز کش

در حالیکه که به پشت دراز کشیده اید،یک بالشت کوچک زیر سر قرار دهید،زانوها را خم کنید و کف پا ها را روی زمین قرار دهید.

عضلات شکم را منقبض کنید 3 ثانیه بشمارید.توجه داشته باشید که کمر را روی زمین فشرده کنید اما خیلی فشار ندهید که درد بگیرد.

کمر را به آرامی از زمین دور کنید.

10 بار در هر دفعه این کار را تکرار کنید.دم و بازدم فراموش نشود.

این ورزش مادر بعد از زایمان بسیار مهم است.

انجام چرخش لگن در حالت نشسته

روی صندلی بنشینید.پاها را روی زمین بگذارید.

عضلات پایین شکم را سفت کنید.باسن را به عقب و سینه ها را به جلو بکشید.توجه داشته باشید که حتما پشت تان کشیده شود.

چرخش لگن در حالت نشسته یا استفاده از توپ یوگا

روی زمین زمین یا توپ بنشینید.

توپ را با باسن به جلو و عقب حرکت دهید.

شانه ها را بی حرکت نگه دارید.

پس از آن با کمک کمر و عضلات باسن توپ را به راست و چپ نیز حر کت دهید.

برای تقویت گردن و پشت چه کارهایی می توان انجام داد؟

در حالی که کمر صاف است نشسته یا ایستاده،دست ها را ضرب دری روی سینه قرار دهید و به سمت چپ و راست بچرخید.

10 بار سمت راست و 10 بار برای سمت چپ این کار را انجام دهید.

دست ها را پشت گردن بگذارید و گردن به سمت راست و چپ بچرخانید.

یک دست را به چهار چوب در بگذارید و به جلو خم شوید و سعی کنید قفسه سینه تان کشیده شود.

این فعالیت برای تقویت عضلات پشت مفید است.

سر را به آرامی به راست و چپ بچرخانید.

سرتان را کج کنید ولی آرام،تا انجا که گوش به شانه برسد و پس از چند ثانیه خیلی آرام جهت حرکت را عوض کنید.

این 6 فعالیت ورزش های مناسبی هستند که بعد از زایمان مناسب و مفید هستند.

پیاده روی و تاثیرات آن بر تناسب اندام

باید به صورت منظم پیاده روی کنید.بهتر است از روزی 10 دقیقه و داخل منزل شروع به پیاده روی کنید.

پیاده روی بهترین و مناسب ترین ورزش مادر بعد از زایمان است.چرا که هزینه ای ندارد.زمانش تحت کنترل خانم می باشد و هر زمان که خسته شد یا فرزندش به او نیاز داشت می تواند از پیاده روی دست بکشد.

بهتر است در هوای آزاد و صبح که هوا پاک و تمیز است پیاده روی کنید.

پیاده روی باید منظم باشد تا تاثیر خودش را بگذارد.

هر جا احساس خستگی یا درد در ناحیه شکم یا کمر کردید،متوقف شوید و استراحت کنید.

برای پیاده روی آب و کمی شکلات به همراه داشته باشید.زیرا شما هنوز به طور کامل آماده پیاده روی طولانی نیستید و به دلیل زایمان و خون از دست رفته،ممکن است با افت فشار و کاهش قند خون روبه رو شوید.

با کلاس های آنلاین ورزش مادر بعد از زایمان همراه شوید.

یوگا

بعد از پیاده روی گزینه خوبی است.یوگا علاوه بر تناسب اندام باعث افزایش حال خوب برای مادران است.باید بگویم بهترین ورزش مادر بعد از زایمان یوگا است.چون با افسردگی بعد از زایمان مقابله می کند.

 

پیلاتس

پیلاتس چون ورزشی است که تقریبا آرام و با موسیقی همراه است علاوه بر بازگشت به وزن ایده ال باعث شادی روحیه نیز می گردد.البته همه ورزش ها را باید منظم انجام دهید تا مفید الفایده باشند.

 

ایروبیک

یک ورزش تند،همراه با موسیقی است و گروهی انجام می گیرد.به دلیل تعامکل در گروه و اجتماع منجر به روحیه گرفتن مادر بعد از زایمان خواهد شد.

اگر توانایی رفتن به باشگاه را ندارید توصیه می شود که از سی دی،دی وی دی،اپلیکیشن و کلاس های آنلاین ورزشی بهره کافی را ببرید.

این کلاس ها کم هزینه اند و زمانبندی اش را خودتان با برنامه های  زندگی اتان تنظیم خواهید کرد.

تمرین قایق

روی زمین بنشینید،زانوها را خم کنید و پاها را بالا بیاورید.

دستها را پشت زانو بگذارید.

بالا تنه را به عقب متمایل کنید.

عضلات شکم و کمر را منقبض و منبسط کنید.

پاها را تا انجا که می توانید بالا ببرید تا زاویه 90 درجه با زمین درست شود.

پس از چند ثانیه استراحت کنید و تمرین قایقی را تکرار کنید.

بعد از اینکه چند بار انجام دادید دست ها را نیز از پشت زانو ها رها کنید و بالا بیاورید.

تمرین قایقی باعث افزایش تقویت عضلات شکم و لگن می باشد.

 

تمرین های ورزرشی که نباید در ماه اول بعد از زایمان انجام دهید

شنا

باید تا قطع شدن خونریزی برای شنا کردن صبر کنید.

اگر بخیه دارید تا ترمیم بخیه ها باید صبر کنید و بعد از آن منقبض و منبسط کردن عضلات پایین شکم را انجام دهید.

ورزش های سنگین انجام ندهید.

با وزنه و دستگاه ورزش نکنید.

از ورزش های سبک شروع کنید.

در آب و هوای خیلی گرم یا خیلی سرد ورزش نکنید.

ورزش دراز و نشست را با احتیاط انجام دهید.اگر هنوز عضلات کف لگن ضعیف است دراز و نشست نکنید زیرا باعث بروز بی اختیاری ادرار می گردد.

دراز و نشست بعد از زایمان باعث ایجاد شکاف در عضلات شکم می شود.

به کسانی که سزارین شده اند نیز توصیه می شود که اصلا دراز و نشست انجام ندهند.

 

فواید ورزش بعد ار تولد نوزاد چیست؟

• به تنایب اندام و وزن قبل از تولد نوزاد بر می گردید.
• ماهیچه ها،عضلات شکم و لگن تقویت می شود.
• سطح انرژی مادر افزایش می یابد.
• از افسردگی بعد از زایمان جلوگیری می کند.
• مادر بهتر می خوابد.

نکات قابل توجه

لباس راحت و  متناسب با فصل بپوشید.

بهتر است لباس ورزشی خنک،نخی وگشاد باشد.

قبل از شروع تمرینات ورزشی به کودک شیر بدهید و بعد از آن بهتر است کمی صبر کنید تا بدن خنک شود.

شیر اولیه بعد از تمرین را بدوشید و دور بریزید.پس از آن به نوزاد شیر بدهید.

از سوتین های مناسب ورزشی استفاده کنید تا بروز آسیب به سینه جلوگیری کنید.

هنگام ورزش آب همراه داشته باشید.

با معده پر یا معده کاملا خالی ورزش نکنید.

ابتدا تکنیک های آرام سازی و گرم کردن را انجام دهید.

بطور ناگهانی ورزش را آغاز نکنید.

برای گرم کردن از پیاده روی،تمرینات کششی و منقبض و منبسط کردن عضلات استفاده کنید.

بهتر است قبل از انجام هر گونه ورزش مادر بعد از زایمان با یک پزشک یا فیزیاتراپ مشورت کنید.

هر جا خسته شدید استراحت کنید.

همان طور که نباید یکباره ورزش را شروع کنید نباید یک دفعه نیز ورزش کردن را تمام کنید.

بدن را به تدریج سرد کنید.ضربان قلب را کم کم پایین بیاورید.تمرینات کششی انجام دهید،پیاده روی آرام انجام دهید و بعد از آن ورزش را متوقف کنید.