مادریار

ورزش در بارداری

در زمان حاملگی چه ورزش هایی می توان انجام داد؟

در این متن تصمیم داریم شما را با ورزش در تمام طول بارداری آشنا کنیم.ورزش در بارداری بسیار حائز اهمیت است.سلامت جنین در گرو همین ورزش هاست.مادر می تواند با انجام حرکات ورزشی از خستگی های بارداری بکاهد.انجام یوگا قبل از خواب،خواب راحت تری را به شما هدیه می دهد.تمرینات کششی در حاملگی برای گرفتگی عضلات در ماه های آخر بارداری کمک شایانی برایتان است.

ورزش در بارداری یوگا

حداقل روزی سی دقیقه باید ورزش منظم داشته باشید.البته بهتر است حرکات کوچک و آسان را انجام دهید.در کلاس های ورزش در بارداری شرکت کنید.این کلاس ها روش های درست در بارداری را آموزش می دهند.با مشارکت در کلاس های ورزشی آنلاین هم می توانید،علاوه بر انجام فعالیت،خستگی رفت و آمد را هم نداشته باشید.

فواید ورزش در بارداری

 

ورزش تاثیر به سزایی زوی سلامت مادران و جنین آنها خواهد داشت.

ورزش در بارداری برای جنین، باعث دستکاه عصبی خودکار جنین اثر مثبت می گذارد.باعث کنترل ضربان قلب،فشار خون و آهنگ تنفس می شود.جنینی که مادرش ورزش کرده باشد سالم تر است.چربی اضافه کمتری زیر پوستش دارد.تحملش نسبت به استرس و بلوغ عصبی رفتار مناسب تری دارد.

ورزش در بارداری برای شما

  • بهبود قلب
  • کاهش درد های ناگهانی
  • کالری سوزی وکنترل ورن
  • جلوگیری افسردگی بعداز بارداری
  • بهبود قلب

    باعث  تقویت قلب و عروق می شود.قلب منظم تر و دقیق تر خون را به جنین پمپاژ می کند.وضعیت گردش خون بهبود می یابد.نظم در گردش خون موجب کاهش فشار خون و استراحت ضربان قلب می شود.

  •  کاهش درد های ناگهانی

    فعالیت در طول بارداری شما را از دردهای ناگهانی نظیر کمر درد،درد لگن،یبوست،نفخ و گرفتگی عضلات مصون نگه می دارد.قدرت انعطاف پذیری بدن بالا می رود.خطر فشار به یک عضله کمتر می شود.

  • کالری سوزی و کنترل وزن

    با ورزش منظم در بارداری می توانید،کالری بسوزانید.وزنتان را کنترل کنید و اضافه وزن نگیرید.داشتن اضافه وزن بجز اینکه برای مادر دشواری هایی دارد.برای جنین نیز خطراتی به همراه دارد.با انجام یوگا قبل از خواب،خواب لذت بخش تری را تجربه کنید.

  • جلوگیری از افسردگی بعد از بارداداری

  • با انجام ورزش در بارداری جدای اینکه از نظر جسمی سالم می مانید.از نظر روحی هم مراقبت زیادی از خود می کنید.با ورزش های بارداری خود را از خطر گرفتن افسردگی های بارداری حفظ کنید.اگر در بارداری ورزش کنید.پس از زایمان خیلی سریع تر از آن هایی که ورزش نمی کردند به حالت و وزن قبل از بارداری برمی گردید.

اگر قبل از بارداری اصلا ورزش نکرده اید،اشکالی ندارد.از همین حالا شروع کنید.با ورزش های سبک مثل پیاده روی و شنا فعالیت را آغاز کنید.بعد که بدن آمادگی پیدا کرد می توانید ورزش های مخصوص بارداری دیگر را نیز امتحان کنید.

در هوای گرم یا مرطوب ورزش نکنید.

زایمان با ورزش در بارداری

ورزش در طول حاملگی به انجام زایمان طبیعی کمک می کند. بدن و ذهن را با تمرینات کششی برای زایمان آماده کنید.با وزش بدن منعطف تر می گردد و عمل زایمان باالطبع آسان تر می کند.

روند زایمان کوتاه تر می شود.نیاز به داروی مسکن و آرام بخش کاهش می یابد.پس از زایمان سریعتر بهبود می یابید.تولد کودک را بدون عوارض جانبی دارید.

خطر زایمان زود رس را کم می کند.احتمال مبتلا شدن به دیابت بارداری و فشار خون بالا را کاهش می دهد.

مشورت با پزشک هنگام ورزش در بارداری

با اینکه انجام تمرینات بسیار خوب است.اما در بعضی موارد باید از دکتر برای انجام حرکات ورزشی سوال کنیم.

دیابت و ورزش در بارداری

با ورزش می توانید دیابت بارداری نگرید یا آن را کاهش دهید.

ورزش های بارداری

فعالیت های ترکیبی انجام دهید.مثلاشنا و پیاده روی را همراه تمرینات تقویتی کار کنید.ورزشهای روزانه برای بهبود عضلات و تونینگ خوب هستند.

بصورت منظم و یک روز درمیان ورزش کنید.عمل دم و بازدم را طی انجام حرکات فراموش نکنید.

شنا

مراقب باشید که دمای آب استخر بالا نباشد.آب خیلی داغ باعث سقط جنین می گردد.دمای مناسب استخر 30 درجه است.

مراقب باشید که نوع حرکت شنایی را انتخاب کنید که فشار زیادی به گردن،شانه و کمر وارد نشود.استفاده از تخته شنا بسیار مناسب است چون به تقویت ماهیچه های ران و باسن کمک می کند.

هنگام راه رفتن در استخر مواظب باشید زمین نخورید.توی آب نپرید.

حرکت شنا

عضلات بازو وکمر را تقویت می کند.مج دست و آرنج را روی زمین بگذارید.روی دست بلند شوید.پشت را قوس دهید.نفس را یک ثانیه نگه دارید.5 دفعه این کار را انجام دهید.

دوچرخه ثابت

متخصصان می گویند که این ورزش تا شش ماهگی مفید است و بعد از آن نباید از دوچرخه استفاده شود.این تمرین شما را از آسیب به کمر و پشت حفظ می کند.

چرخش کمر

به اندازه عرض شانه پا را باز کنید.باشپسن را به داخل بکشید و کمر را در جهت عقربه های ساعت بچرخانید.10 بار انجام دهید.استراحت کنید.در جهت مخالف عقربه های ساعت بچرخانید.

پیاده روی

در صورتی که پیاده روی می کنید از کفش مناسب استفاده کنید.مسیرهای صاف و بی خطر را انتخاب کنید.در روز پیاده روی کنید.حواستان جمع باشد تا زمین نخورید.هر 10 دقیقه یکبار استراحت کنید و خوراکی میل کنید.

هل دادن دیوار

رو به دیوار بایستید.ستون فقرات را صاف نگه دارید.کف دستها را به دیوار بگذارید.پا را عقب تر از دیوار نگه دارید.آرنج را خم کنید و سینه ها را به دیوار نزدیک کنید.3 تا 10 ثانیه انجام دهید.

بالا بردن و چرخش شانه ها

دستها را کنار بدن به سمت پایین نگه دارید.شانه ها را بالا ببرید تا به گوش برسد.5 بار تکرار کنید.می توانید یکبار با شانه راست و یکبار با شانه چپ این کار را بکنید.(هر کدام 5 بار)

خم شدن به پهلو

در حالت نشسته  پاها را با تمایل خودتان باز یا بسته نگه دارید.دستها را کنار بدن روی زمین قرار دهید.ابتدا به سمت راست از پهلو خم شوید.دست چپ را به طرف راست بکشیدو کمی روی نیم تنه بچرخید.چند ثانیه صبر کنید و حرکت را با دستهای مخالف انجام دهید.

خوابیدن به پهلو

به پهلوی راست دراز بکشید.سر را روی آرنج قرار دهید.پای چپ را بالا بیاورید.برای تعادل دست چپ را نیز روی زمین بگذارید.پس از استراحت،به پهلوی چپ دراز بکشید و با پای راست همین کار را انجام دهید

یوگا بارداری

برای انجام یوگا بهتراست از مربی کمک بگیرید که حرکات یوگای بارداری را آموزش دیده باشد.در صورتی که به ورزشگاه می روید.اطلاع دهید که باردار هستید.یوگا باعث تقویت ماهیچه ها و گردش خون می شود.بدن انعطاف پذیر تر می گردد.از نظر روحی باعث آرامش است.

یوگا کمک شایانی به فشار خون در بارداری هم می کند.

در سه ماه دوم به بعد انجام تمرینات یوگا که به شکل خوابیدن روی شکم و کمر است را انجام ندهید.

پیلاتس

با مربی هایی که دانا به ورزش های پیلاتس بارداری هستند،ورزش کنید تا خدایی نکرده آسیبی به شما وارد نشود.

ایرو بیک

در انجام ایروبیک مراقب باشید که ضربه ها خیلی آرام باشند و حرکات را آهسته انجام دهید.

ضربه های تند و محک در ایروبیک منجر به از بین رفتن تعادل،فشار زیاد روی مفاصل و ضعف در عضلات کف لگن می شوند.

بهتر است در کلاس های ایروبیک مخصوص بانوان باردار  و دوره های ورزش در بارداری شرکت کنند.

دویدن

پیاده روی تند یا دویدن در ماههای پایین بارداری باعث کاهش فشار روی کمر می شوذد.

حرکت اسکات

ماهیچه های لگن و ران را تقویت می کند.و دردهای این نواحی را هنگام زایمان کاهش می دهد.

 

 

 

حرکت کابلر

یک حوله را چند لا کنید.روی آن بنشینید.به دیوار تکیه دهید.کف پاها را بهم بچسبانید.سعی کنید زانوها به زمین برسد.در انجام این کار زیاده روی نکنید.اما تا جایی که ممکن است در این حالت باقی بمانید.

حرکت کابلر به باز شدن لگن هنگام زایمان کمک می کند.بعد از زایمان هم خیلی سریع به حالت اولیه بر می گردد.

تمرین گگل

تمرین کف لگن(گگل)برای تقویت رحم،روده]واژن،مثانه و عضلات شکم بسیار عالی است.

ورزش گگل را باید سه چهار بار در روز به مدت 15 ثانیه انجام دهید.به این صورت که:یکی از انگشت های تمیزتان را داخل واژن بگذارید و عضلات را منقبض کنید.باید مثانه خالی باشد.می توانید به جای واژن حلقه مقعد را منقبض کنید یا هنگام ادرار کردن 5 تا 10 ثانیه ادرار را نگه دارید دوباره ادامه دهید.

حرکت گربه/گاو

ماهیچه های اصلی را تقویت می کنید.ستون فقرات و پشت منعطف تر می شوند.

بلند کردن زانو در حالت نشسته

در لبه صندلی بنشینید.پاها را بصورت قائم نگه دارید و دستها را زیر ران بگذارید.

زانو را خم کرده خیلی آرام به طرف سینه بیاورید.بسیار آهسته به حالت اولیه برگردید و با پای راست همان کار را انجام دهید.

در سه ماهه اول 8 تا 12 بار این کار را بکنید.در سه ماهه سوم 8 تا 10 بار انجام دهید.

ورزشهایی که در بارداری توصیه نمی شود:

بعضی از فعالیت ها بعلت سنگین بودن یا داشتن حرکات تند و ناگهانی برای بارداری مناسب نیستند.

گاهی ورزش ها باعث سقط جنین می شوند،مانند:

  • اسب سواری
  • ژیمیناستیک
  • اسکی
  • اسکیت
  • غواصی

ورزشهای توپی مثل:

فوتبال،راگبی،تنیس و اسکواش نیز خطرناک هستند.زیرا ممکن است به شکم ضربه بخورد.

نکات قابل توجه ورزش در بارداری

قبل از هر ورزشی با ماما مشورت کنید.

در کلاس هایی که ورزش در بارداری را آموزش می دهند شرکت کنید.سر خود فعالیتی را شروع نکنید.

بیش از حد ورزش نکنید که خسته شوید.روزی 30 دقیقه ورزش کافی است.

ورزش های سبک و نرم را امتحان کنید.نباید فشار زیادی را به بدن وارد کنید.از کارهای سنگین در ورزش خود داری کنید.

بین حرکات تمرینی استراحت کنید.

قبل از شروع بدن را گرم کنید.

ابتدا ضربان قلب را چک کنید.سپس ورزش را آغاز کنید.

هنگام ورزش اگر حس کردید جنین تکان نمی خورد.بهتر است ورزش را متوقف کنید.استراحت کنید.چیزهای شیرین بخورید.

در صورتی که در حین ورزش دچار:

  • تنگی نفس شدید.
  • قادر به حرف زدن نبودید.
  • در قفسه سینه،پا،زانو و شکم درد داشتید.
  • خونریزی واژینال پیدا کردید.
  • به دشواری راه می رفتید.
  • حواستان پرت می شود.
  • ورزش نکنید.صبر کنید.کمی به خودتان استراحت دهید.آب بنوشید.سعی کنید با کسی حرف بزنید.نگران نباشید.حرکات رویان را بشمارید.

هفته 16 و ورزش در بارداری

در این هفته نباید ورزشهایی که دارای دراز کشیدن و ایستادن های طولانی دارد انجام دهید.چون خون به جنین نمی رسد.

در صورتی که یکی از شرایط زیر را دارید ورزش در بارداری به شما توصیه نمی شود:

  • سابقه سقط و خونریزی
  • فقر آهن
  • جنین با وزن بسیار پایین
  • فشار خون بالا
  • اضافه وزن خیلی زاید.
  • کمبود وزن بیش از حد معمول
  • مصرف سیگار
  • داشتن مشکلات عضله و زانو
  • دیابت بارداری
  • دوقلو بارداری
  • احتمال زایمان زود رس که پزشک تعیین کرده باشد.
  • بیماری های قلبی یا ریوی.
  • ضعیف بودن گردن رحم.

مواردی که هنگام ورزش باید رعایت کنید:

  • لباس گشادبپوشید.سوتین مناسب به تن کنید.
  • روی سطح صاف و نرم ورزش کنید.
  • قبل و بعد از ورزش آب کافی بنوشید.
  • ابتدا گرم کنید.تمرینات کششی انجام دهید.بعد ورزش اصلی را شروع کنید.
  • درآخر ورزش باز هم با تمرینات کششی و گرم کردن به پایان برسانید.
  • کفش مناسب بپوشید.
  • تا یک ساعت بعد از غذا خوردن ورزش نکنید.

 

نظرات و تجربیات شما

ایمیل شما نمایش داده نمیشود.