رژیم غذایی سالم و متنوع در دوران بارداری به شما کمک می‌کند که ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز بدن خود را به دست آورید. اما در دوران بارداری ممکن است برخی از مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن شما به میزان کافی از طریق منابع طبیعی جذب نشود و در نتیجه نیازمند مصرف ویتامینها در بارداری بصورت قرص شوید.
جالب است بدانید که مصرف ویتامینها در دوران پیش از بارداری هم اهمیت فراوانی دارد. مصرف این ویتامینها پیش از بارداری می‌توانند از بیماری‌های مادرزادی نوزاد جلوگیری کنند. واقعیت این است که حتی تغذیه سالم در دوران بارداری، نمی‌تواند مجوزی برای کنار گذاشتن مولتیویتامینها باشد و در صورت توصیه پزشک، چاره‌ای جز مصرف دوز مناسب از این مکمل‌ها باقی نمی‌ماند.
انواع ویتامینها و مکمل های دوران بارداری
مصرف ویتامین در بارداری می‌تواند تمامی مواد مغذی و ضروری را برای تامین سلامت نوزاد و مادر تامین کند. به شما مصرف ویتامینها و مواد معدنی باید با توجه به دوز پیشنهادی پزشک مصرف شود تا دوران بارداری بدون خطر طی شود. برخی از این ویتامینها عبارتند‌از:
اسید‌فولیک
اسید فولیک که یکی از انواع ویتامین‌های B است، در رشد مغز و لوله عصبی (Neural tube) نوزاد تاثیر بسزایی دارد. تشکیل لوله عصبی از روز بیست و دوم بارداری شروع می‌شود، درحالی که نیمی از بارداری‌ها ناخواسته است و بسیاری از زنان در این مدت حتی نمی‌دانند که باردار هستند. مصرف اسید فولیک پیش از بارداری و تا هفته دوازدهم بارداری از نقص در تشکیل این لوله می‌تواند جلوگیری کند.
ویتامین B6
مصرف ویتامین ب۶ (B6) حداقل از یک ماه پیش از دوران بارداری می‌تواند ویار یا بیماری صبحگاهی در زنان باردار را کاهش دهد.
سایر ویتامین‌های گروه ب همچون ب۱، ب۲، ب۳، ب۷، ب۹ و ب۱۲ ارتباط مستقیمی با رشد کامل جنین دارند. این ویتامینها به ترتیب روی سلامت سیستم عصبی، چشم‌ها، سیستم گوارشی، عضلات دست و پا، تکامل طناب عصبی و کم‌خونی اثر می‌گذارند. ویتامین ب۵ هم مانع از گرفتگی عضلات مادر در دوران بارداری می‌شود.
زایمان زودرس، وزن کم نوزاد هنگام تولد، کمبود تغذیه، مشکلات عصبی و حرکتی از مشکلات رایج در اثر کمبود ویتامین‌های ب در دوران بارداری به شمار می‌روند. استفاده از این ویتامینها در دوران پیش از بارداری، بارداری و شیردهی توصیه می‌شود. میزان مصرف هر ویتامین متناسب با شرایط شما توسط پزشک مشخص خواهد شد.
کلسیم
مصرف روزانه یک هزار میلی‌گرم کلسیم در دوران پیش از بارداری و پس از آن به زنان توصیه می‌شود. هرچند مولتی ویتامینها دارای کلسیم هستند اما مقدار آن حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم است؛ برای همین پیشنهاد می‌کنیم تا سایر کلسیم مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی و خوراکی‌هایی همچون شیر، پنیر، بروکلی، انجیر و بادام دریافت کنید. اگر مقدار مناسبی از لبنیات را در بارداری مصرف کنید و پیش از آن هم کمبود کلسیم یا ویتامین D را تجربه نکرده باشید، بعید است که به مصرف مکمل‌های خاصی نیاز داشته باشید.
ویتامین D
ویتامین دی (D) همراه با کلسیم در تقویت استخوان‌ها موثر است. مصرف این ویتامین به استحکام استخوان‌های مادر و نوزاد کمک خواهد کرد. با توجه به این که تعداد زیادی از زنان پیش از بارداری کمبود ویتامین دی دارند، ممکن است در این دوران به بیماری‌هایی مثل دیابت حاملگی و پره‌اکلامپسی(Pre-eclampsia) مبتلا شوند. پره‌اکلامپسی از علت‌های مهم مرگ‌ومیر مادر و نقص مادرزادی نوزاد است که با فشار خون سیستولیک بیشتر از ۱۴۰ میلی‌متر جیوه یا دیاستولیک بیشتر از ۹۰ میلی‌متر جیوه و دفع پروتئین در ادرار دیده می‌شود.
همچنین تحقیقات ثابت کرده است که مصرف این ویتامین به افزایش موفقیت‌آمیز لقاح کمک خواهد کرد. به همین دلیل است که مصرف این ویتامین پیش از بارداری اهمیت دارد. اما ویتامین دی موجود در مولتی ویتامینها تنها حدود ۱۰ میکروگرم است که از مقدار لازم کمتر خواهد بود. به شما پیشنهاد می‌کنیم که با رژیم غذایی مناسب همچون مصرف غلات، ماهی ساردین، شیر و تخم مرغ کمبود این ویتامین را جبران کنید. فراموش نکنید که نور آفتاب هم از منابع اصلی تامین این ویتامین به شمار می‌رود.
اسید چرب امگا۳
اسید چرب امگا۳ نقش بسیار مهمی در رشد چشم و مغز نوزاد دارد. در برخی مولتی ویتامینها این اسید چرب وجود ندارد به همین دلیل پیشنهاد می‌کنیم تا از طریق رژیم غذایی مناسب و مصرف مواد خوراکی همچون روغن ماهی و مغز گردو آن را به مقدار کافی مصرف کنید.
ید
ید روی رشد مغز و سیستم عصبی نوزاد تاثیر دارد. کمبود شدید آن حتی می‌تواند باعث سقط جنین شود. این ماده معدنی مهم هم در مولتیویتامینها وجود ندارد، اما می‌توان با مصرف مواد غذایی همچون ماهی، لبنیات و نمک یددار کمبود این ماده معدنی را در بدن جبران کرد. کمبود ید با کم‌کاری تیروئید مادر و نقص جنین ارتباط مستقیمی دارد. به همین دلیل مصرف آن پیش از بارداری به زنان توصیه می‌شود.
آهن
شما روزانه به ۲۷ میلی‌گرم آهن برای افزایش حجم خون، رشد مناسب نوزاد و جفت آن در دوران بارداری نیاز خواهید داشت. آهن از مهم‌ترین ویتامین‌های موجود در مولتی‌ویتامین است که بسیاری از زنان مصرف آن را پیش از دوران بارداری شروع می‌کنند. پس اگر قصد بارداری دارید، حتما مصرف آهن خود را افزایش دهید.
آهن کافی می‌تواند قدرت باروری تخمک‌های شما را افزایش دهد اما فراموش نکنید که مصرف بیش از حد آن خطرناک خواهد بود. برای تنظیم میزان مصرف آن حتما با پزشک خود مشورت کنید.
ویتامین A
مصرف ویتامین آ (A) برای رشد کامل جنین اهمیت دارد. این ویتامین روی رشد قلب، ریه، کلیه، چشم‌ها و سیستم عصبی نوزاد تاثیر دارد. همچنین پس از زایمان هم مصرف این ویتامین در ترمیم بافت بدن به زنان کمک خواهد کرد.
ویتامین C
ویتامین سی یا (C) از ویتامین‌های ضروری برای بارداری است. این ویتامین روی رشد جنین و تقویت سیستم ایمنی بدن تاثیرگذار است. کمبود آن ممکن است عوارضی در مغز نوزاد یا خون‌ریزی‌هایی را در دوران بارداری ایجاد کند.
استفاده از این ویتامین قبل از دوران بارداری می‌تواند از عوارض کمبود آن جلوگیری کند.
زینک یا روی
زینک یا همان روی بر رشد سلول‌های جنین و عملکرد صحیح DNA اثرگذار است. مصرف این ماده معدنی در طول دوران بارداری و پیش از آن اهمیت دارد. کمبود آن منجر به وزن کم نوزاد هنگام تولد و دیگر مشکلات می‌شود.
منیزیم
مصرف منیزیم در کنار کلسیم معنا پیدا می‌کند. منیزیم عضلات را شل و کلسیم باعث تحریک عضلات می‌شود. به همین دلیل منیزیم در دوران بارداری از انقباض زودرس رحم جلوگیری می‌کند. همچنین منیزیم روی رشد دندان‌ها و استخوان‌های نوزاد تاثیرگذار است.
پتاسیم
مصرف پتاسیم در دوران بارداری از گرفتگی عضلات شما جلوگیری خواهد کرد. مصرف این ماده معدنی در دوران بارداری و قبل از آن توصیه می‌شود.
دریافت مکمل ها بصورت طبیعی در بارداری همراه تغذیه
تغذیه دوران بارداری ؛ چه چیزی و چه مقدار بخوریم؟
اگر مواد لازم از گروه های غذایی (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) را دریافت نکنید، بدن به خوبی کار نمی کند. هدف این است که در طول بارداری انواع مختلفی از غذاهای سالم را بخورید. غذاهای بی ارزش فرآوری شده را با غذاهای طبیعی و کم چرب جایگزین کنید. برای مثال چیپس و نوشابه هیچ ارزش غذایی ندارند. میوه تازه، سبزیجات و پروتئین های کم چرب مانند مرغ، ماهی، لوبیا یا عدس را بیشتر استفاده کنید. این بدان معنا نیست که در طول بارداری از تمام غذاهای مورد علاقه خود پرهیز کنید اما باید با غذاهای مغذی رژیم خود را متعادل کنید تا هیچ‌یک از ویتامینها و مواد معدنی مهمی را از دست ندهید. اضافه کردن روزانه مواد مغذی که در ادامه می آید، کمک می کند نیاز خود به مواد مغذی را در طول بارداری تامین کنید.
پروتئین
پروتئین برای رشد مناسب بافت های جنین از جمله مغز ضروری است. پروتئین به رشد سینه و بافت رحم در طول بارداری نیز کمک می کند و نقشی مهم در افزایش تامین خون دارد (خون بیشتری به کودک فرستاده می شود). باید روزانه سه وعده پروتئین بخورید. منابع خوب پروتئین عبارتند از:
گوشت گاو کم چرب
لوبیا
مرغ
سالمون
آجیل
کره بادام زمینی
پنیر خامه ای
کلسیم
کلسیم به ساخته شدن استخوان های کودک کمک می کند و موجب تنظیم مصرف مایعات بدن می شود. خانم های باردار حداقل سه وعده کلسیم در روز نیاز دارند. برای خانم های باردار و لاغر پنج وعده در روز توصیه می شود. ۹۹ درصد کلسیم در استخوان و دندان وجود دارد. یک درصد بقیه کلسیم در خون و مایعات خارج سلولی و در داخل سلول های بافت ها وجود دارد که سبب تنظیم بسیاری از عملکرد های متابولیکی مهم می گردد. با توجه به نقش کلسیم در بارداری برای رشد استخوان و دندان، عملکرد ماهیچه‌ها و تکامل عصبی جنین، مادر باید منابع غذایی کلسیم را در برنامه روزانه خود قرار دهد. با کمبود کلسیم در دوران بارداری، خطر پوکی استخوان مادر را در سال های بعد بیشتر می شود و خطر مسمومیت حاملگی را افزایش دهد. شیر و سایر محصولات لبنی، سبزی های برگ تیره، کلم برکلی، ماهی های کوچک مثل ساردین که با استخوان خرده می شوند. انجیر خشک، بادام و کنجد از منابع کلسیم هستند. به یاد داشته باشید که بدن برای جذب کامل کلسیم به ویتامینD نیاز دارد. منابع خوب کلسیم عبارتند از:
شیر
ماست
پنیر
کلم
تخم مرغ
پودینگ
فولات
فولات که با نام اسید‌فولیک نیز شناخته می شود، نقش مهمی در کاهش خطر نقص لوله عصبی بازی می کند. نبود فولات منجر به مشکلات حاد روی مغز و ستون فقرات کودک می شود. غذاهای سرشار از فولات عبارتند از:
جگر
آجیل
لوبیا و عدس خشک شده
تخم مرغ
آجیل و کره بادام زمینی
سبزیجات برگ دار با رنگ تیره
آهن
وجود آهن برای تولید گلبول های قرمز خون، افزایش هموگلوبین، رشد و نمو و تأمین ذخایر کبدی جنین ضروری است. بیشترین نیاز به آهن پس از هفته بیستم بارداری رخ می دهد یعنی زمانی که بیشترین تقاضا از سوی مادر و جنین منابع مفید این ماده مغذی عبارتند از:
سبزیجات برگ دار با رنگ تیره
مرکبات نان‌ها و غلات غنی شده
گوشت گاو و مرغ
تخم مرغ
میوه های خشک
ید
میزان ید مورد نیاز بدن در دوران بارداری به علت نقش ید در متابولیسم بدن، تولید انرژی و تکامل مغز جنین افزایش می یابد. کمبود ید در دوران بارداری منجر به عوارضی در نوزاد می گردد. ید در محصولات لبنی، تخم مرغ، سبزیجات و غذاهای دریایی وجود دارد. اما با توجه به اینکه در کشور ما غذاهای گیاهی و حیوانی از نظر ید فقیر هستند. برای پیشگیری از کمبود ید در بارداری مصرف نمک یددار تصفیه شده به مقدار کم در طبخ غذا لازم است.
روی
روی برای رشد مغز، بهبود زخم، سلامت پوست و مو لازم است. یکی از مهم‌ترین املاح مورد نیاز دوران بارداری است. در طول بارداری روی به تکامل اندام های جنین، استخوان بندی، مغز، چشم‌ها و سیستم ایمنی و عصبی او کمک می کند. کمبود روی بسیار خطرناک است و منجر به ناهنجاری های مادرزادی، رشد غیرطبیعی مغز در جنین و رفتار غیرطبیعی در نوزاد می گردد. سطح پایین روی هم چنین اثرات سوء بر وضعیت ویتامین A دارد. دانه کامل غلات، حبوبات و مغزها از منابع خوب روی هستند. قابل دسترس‌ترین شکل روی در گوشت قرمز و ماکیان وجود دارد. به طورکلی دریافت روی نیز مانند دریافت آهن با دریافت پروتئین همبستگی خوبی دارد.
فیبر
فیبر بخشی از میوه‌ها، سبزی‌ها و دانه های خوراکی به ویژه حبوبات و غلات می باشد که در بدن انسان هضم نمی شود. غذاهای پر فیبر به سیر شدن کمک می کنند و باعث می شوند غذا و چربی کمتری مصرف شود. فیبر با حجیم کردن مدفوع باعث خروج راحت و سریع مدفوع شده و به این طریق از بروز یبوست جلوگیری می کند. هم چنین احتمال بروز بیماری های روده مانند سرطان‌کولون و بواسیر را کاهش می دهد. در روده، فیبرها جذب کلسترول و قندها را کاهش می دهند و به این طریق خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت را کاهش می دهد. توصیه ما به مادران باردار برای تأمین مواد معدنی، ویتامینها و فیبر، مصرف نان سبوس دار، غلات کامل، سبزیجات برگ سبز و زرد و میوه های تازه و خشک می باشد.
توجه داشته باشید علاوه بر درست غذا خوردن، باید روزانه حداقل هشت لیوان آب بنوشید و مکمل ویتامین های دوران بارداری را مصرف کنید.
دوز مصرفی ویتامینها و مکمل های بارداری
در زمان تهیه ویتامینها و مکمل@های بارداری که معمولا حاوی مواد معدنی نیز هست، برچسب آن را خوانده و با مقادیر استاندارد زیر مقایسه کنید:
- اسید‌فولیک: 400 میکروگرم (400 mcg)
- ویتامین D :400 واحد بین‌المللی (400 IU)
- کلسیم: 200 تا 300 میلی گرم (200 to 300 mg)
- ویتامین C :70 میلی گرم (70 mg)
- تیامین: 3 میلی گرم (3 mg)
- ریبوفلاوین: 2 میلی گرم (2 mg)
- نیاسین: 20 میلی گرم (20 mg)
- ویتامین B12 : 6 میکروگرم (6 mcg)
- ویتامین E : 10 میلی گرم (10 mg)
- روی: 15 میلی گرم (15 mg)
- آهن: 17 میلی گرم (17 mg)
- ید: 150 میکروگرم (150 mcg)
توجه داشته باشید که در موارد خاص ممکن است پزشک معالج مقادیر بالاتری را برای شما تجویز کند. این مقادیر دوز استاندارد توافقی صاحبنظران است. بعضی از سازمان‌ها و موسسات مراقبت بهداشتی مقادیر متفاوتی را توصیه کرده‌اند. مثلا دانشکده متخصصان زنان و زایمان آمریکا مقادیر روزانه زیر را توصیه کرده است:
- اسید‌فولیک: 600 میکروگرم
- آهن : 27 میلی گرم
- کلسیم: 1000 میکروگرم
- ویتامین D :600 واحد بین‌المللی
ممنوعیت استفاده از ویتامینها
برخی از ویتامینها و مواد معدنی می توانند خطر ناهنجاری های جدی مادرزادی و عوارض بارداری بر مادر را کاهش دهند.
مولتیویتامینهای تائید شده دوران بارداری حاوی مواد مغذی گفته شده در دوز‌هایی است که توسط مقامات بهداشتی توصیه شده است. مکمل عاری از پرکننده‌ها، سموم، پیوند دهنده‌ها و فلزات سنگین را انتخاب کنید. پزشک شما می تواند علاوه بر جلوگیری از عوارض احتمالی، به شما در پیدا کردن مکمل مناسب با شرایط جسمی و ملاحظات مربوط به رژیم غذایی آنها کمک کند.
در هر صورت هیچ‌یک از مکمل‌ها و ویتامینها را بدون تجویز پزشک مصرف نکنید. همچنین میزان مصرف مولتی‌ویتامین تجویزی را مطابق دستور پزشک دنبال کنید و ب از افزایش دز مصرف ویتامینها خودداری کنید. توجه داشته باشید که قرص‌های مولتی‌ویتامین برای جبران کمبود مواد معدنی و ویتامینها هستند و لازم است در کنار مصرف این مکمل‌ها، رژیم غذایی خود را برای جذب مواد مورد نیاز از منابع طبیعی اصلاح و به شکلی درست تنظیم کنید.