بی شک زایمان برای مادران مانند شرکت در یک مسابقه ورزشی است و می‌دانیم که هیچکس بدون تمرین برای شرکت در مسابقه اقدام نمی‌کند. ورزش در دوران بارداری به سلامت مادر و جنین کمک می‌کند و همینطور مادر را برای زایمان آماده می‌کند و موجب تسهیل زایمان می‌شود.
باید در نظر داشت که باید در دوران بارداری از انجام ورزشهای سخت و سنگین اجتناب کرد و از تمرینهای مناسب برای این دوران خاص کمک گرفت. در ادامه به بررسی برخی از تمرینهای مناسب برای دوران بارداری می‌پردازیم.
ورزش های مفید در دوره های مختلف بارداری
انجام ورزش در دوران بارداری با توجه به تعداد ماه های بارداری به سه دوره تقسیم می‌شود که نوع حرکات ورزشی در هر دوره متفاوت است. اما باید به این نکته هم توجه کرد که شرایط بدنی همه مادران مشابه یکدیگر نیست و انجام این ورزش‌ها باید با توجه به توانایی و شرایط بدنی صورت گیرد.
اهمیت گرم کردن بدن قبل از شروع کردن هر نوع فعالیت ورزشی
انجام حرکات ورزشی مختص گرم کردن باعث انعطاف ماهیچه‌ها و کاهش خشکی آنها و در نتیجه آمادگی بدن برای ورزش می‌شود، از این به همه مادران باردار توصیه می‌شود قبل از اقدام به ورزش حتما مدتی را به گرم کردن بدن اختصاص دهند.
برخی از حرکات مناسب برای گرم کردن بدن:
- چرخش سر به چپ و راست در یک ست ده‌تایی
- چرخش سر به صورت عمودی یا بالا و پایین در یک ست ده‌تایی
- چرخش گردن و سر بصورت دورانی در یک ست پنج‌تایی
- حرکت دورانی بازو در دو جهت هر جهت یک ست ده‌تایی
- چرخش شانه در دو جهت هر جهت یک ست ده‌تایی
حرکات ورزشی مختص سه‌ماهه اول بارداری
دوره سه‌ماهه ابتدایی بارداری بسیار پرخطر است و تمام مادران باردار باید از انجام فعالیت های سنگین پرهیز کنند، بنابراین در این دوره انجام حرکات ورزشی سنگین و سخت مجاز نیست و اگر مادران تمایل به ورزش دارند در ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنند و در صورت صلاحدید پزشک مجاز به انجام ورزشهای سبک با حداقل فشار هستند.
برخی از تمرینات توصیه شده برای این دوره عبارتند از:
اسکات با تکیه به دیوار
این حرکت ورزشی دارای فواید بسیاری است که عبارتند از:
- افزایش قدرت عضلات بخش مرکزی بدن
- افزایش انعطاف پذیری بدن
- تقویت عضلات زانو و لگن
نحوه انجام صحیح حرکت:
- ابتدا بصورت به دیوار تکیه دهید به‌صورتی که کمر شما کاملا با دیوار مماس شود
- دور کردن پاها از دیوار و حرکت به‌سمت جلو
- حرکت دادن بدن به‌سمت پایین تا زمانی که پاها در وضعیت موازی بدن قرار گیرد و کماکان کمر با دیوار مماس باشد
- بالا بردن دستها و انجام حرکت پرس شانه در یک ست ده‌تایی
انجام حرکت صدف
این حرکت ورزشی که در رسته ورزش پیلاتس قرار می‌گیرد فواید متعددی شامل: تقویت عضلات شکم، ران، باسن و لگن است. بهتر است در ماه‌های انتهایی بارداری این حرکت را به نحوی که از پشت کمر خود را به دیوار چسبانده‌اید انجام دهید.
نحوه انجام صحیح حرکت:
- ابتدا به پهلو روی زمین دراز بکشید
- خم کردن زانوها به سمت جلو و روبروی بدن
- قرار دادن یک دست زیر سر و دیگری روی زمین
- کف پاها را روی هم قرار داده و با فشار دادن به هم یک پا را بالا بیاورید و پس از یک ثانیه مکث به وضعیت اولیه برگردید
این حرکت را هر دو طرف بصورت یک ست پنج تایی انجام دهید.
حرکت پل
فواید حرکت پل برای بدن
- تقویت عضلات هسته بدن شامل: عصلات لگن، شکم و پهلو
- تقویت عضلات کمر
- تقویت عضلات سینه و شانه
نحوه صحیح انجام حرکت:
- ابتدا روی سطح صاف دراز بکشید
- خم کردن زانوها به سمت بالا
- قرار دادن کف هر دو دست بر روی زمین و موازی با بدن
- حرکت دادن باسن به سمت بالا به نحوی که نیم تنه بالایی و باسن در امتداد شانه قرار گیرد.
- مکث کوتاه در حد 1 الی 2ثانیه و سپس قرارگیری در حالت اولیه
تکرار حرکت می‌تواند در صورت توان در دو ست پنج‌تایی صورت گیرد.
پیاده روی
پیاده روی برای زنان باردار در تمام مدت بارداری بسیار مفید است و غیر از موارد خاص به تمام مادران باردار توصیه می‌شود. اما زنان باردار باید از پیاده روی‌های سریع و طولانی اجتناب کنند. پیاده روی فواید فراوانی برای زنان باردار به همراه دارد که برخی از آنها عبارتند از:
- افزایش انعطاف بدن
- جلوگیری از افزایش و تجمع چربی در بدن
- کمک به خواب شبانه
- کمک کردن به روند هضم
- کاهش احتمال ابتلا به افسردگی
- افزایش حذب ویتامین دی
برای سه ماهه اول بارداری مدت مناسب پیاده روی به مدت 30 دقیقه و دوبار در روز است. توجه داشته باشید که در سه ماهه اول معمولا تهوع در مادران امری شایع است و پیاده روی می‌تواند کمک شایانی به رفع این حالت کند.
حرکات ورزشی مختص سه‌ماهه دوم بارداری
سه ماهه دوم بارداری از هفته سیزده تا هفته بیست و هفتم است. این مرحله به دلیل اینکه حالت تهوع در این دوره از بین رفته بسیار راحت تر از دوره قبل است. ورزش در این دوره خطری ندارد ولی حتما برای انجام ورزش باید با پزشک مشورت کنید.
در این دوره حرکات جنین حس می‌شود و به علت انقباض مکرر رحم حس درد در عضلات شکم امری شایع در زنان باردار است.
حرکتv برعکس(Downward Dog)
این حرکت که در زمره حرکات پایه یوگا قرار دارد به نام حرکت سگ سر پایین هم شناخته می‌شود و فواید فراوانی دارد که از جمله آنها عبارتند از:
- تقویت عضلات کمر وگردن
- تقویت عضلات سینه و بازو و عضلات پا و لگن
نحوه انجام صحیح حرکت:
- ابتدا بصورت چهار دست و پا بنشینید.
- آرنج دستان خود را کشیده و قسمت بالای کمر بین دو شانه را آزاد کنید. در این حالت بنظر می رسد که بازوهای شما در تیغه شانه ها جا افتاده است
- بالا آوردن زانوها و در این حالت پشت خود را از لگن خاصره به سمت عقب بکشید. در این حالت بازوها و کمر شما در یک خط قرار می گیرد.
- تا حد توان پاهای خود را بکشید
- تنظیم وضعیت سر به نحوی که بین دو بازو قرار گیرد
- پس از قرارگیری کمر و پاها در وضعیت مناسب بازوهای خود را بکشید
انجام این ورزش برای دوره بارداری توصیه می‌شود چراکه انجام این حرکت به انعطاف پذیری بیشتر بدن مادر کمک می‌کند.
حرکت گربه (cat post)
این حرکت جزو حرکات یوگا است و می‌تواند برای مادران باردار مفید واقع شود از جمله فواید این حرکت عبارتند از:
- کمک به آرامش و کاهش استرس
- ریلکس کردن عضلات کمر باسن و شکم
- تقویت عضلات کمر، پشت و گردن
نحوه صحیح انجام حرکت:
- نشستن روی چهار دست و پا بر روی زمین.
- خم کردن سر به سمت عقب
- توجه به قرارگیری شانه در امتداد مچ دست.
- فشردن کف دستها و انگشتان پا به زمین.
- کشش کمر به سمت بالا به گونه‌ای که ستون فقرات به منحنی تغییر حالت دهد.
- پس از مکث کوتاه مجدد به حالت اولیه برگردید و حرکت را چند بار تکرار کنید.
حرکت کابلر (Cobbler Pose)
برای زایمان راحت لازم است که لگن به میزان مناسب باز شود، انجام این حرکت لگن به مرور زمان باز شده و همینظور مفاصل ران هم منعطف می‌شوند.
نحوه انجام صحیح حرکت:
- روی زمین مسطح دراز بکشید
- دستها را با فاصله از بدن روی زمین قرار داده و سعی کنید بدن خود را ریلکس کنید.
- با حرکت دادن زانوها به سمت طرفین سعی کنید کف دو پا را به هم بچسبانید.
- پس از چند ثانیه قرارگیری در این حالت چند ثانیه استراحت کنید و محدد حرکت را تکرار کنید.
- در صورتی که انجام این حرکت برای شما سخت است می‌توانید در زیر کمر، سر و زانوهای خود بالشتک قرار دهید
حرکات ورزشی مختص سه‌ماهه سوم بارداری
این دوره بسیار حساس و حیاتی است و باید از انجام حرکات ورزشی سنگین و هر گونه فعالیت سخت و طولانی اجتناب کرد.
حرکت پروانه
این حرکت از سری حرکات ورزش یوگا است و فواید فراوانی به همراه دارد از این رو به مادران باردار انجام این حرکت توصیه می‌شود. از جمله فواید این حرکت عبارتند از:
- کمک به باز شدن لگن و تقویت عضلات کشاله‌ها و عضلات داخلی ران.
- کمک به جریان خون بهتر در اندام‌های داخلی لگن و رفع اسپاسم.
- رفع اختلال سیستم ادراری
- تقویت مفاصل زانو.
نحوه انجام صحیح حرکت:
- روی زمین بنشینید در و در صورتی که نشستن برای شما دشوار است می‌توانید به دیوار تکیه بدهید.
- با حرکت پاها به طرفین سعی کنید پاشنه پاها را به هم بچسبانید.
- به کمک دستها مچ پاها را به سمت داخل بکشید و این تا جایی که احساس ناراحتی نکنید.
- بدن خود را به سمت جلو متمایل کنید و تا زمانی که در این حالت هستید نفس عمیق بکشید.
ورزش کگل یا ورزش لگن
این حرکت از جمله بهترین حرکات برای تقویت عضلات لگن است که همینطور در زمره مفیدترین حرکات برای آمادگی زایمان محسوب می‌شود.
اساس این حرکت بر پایه تمرکز بر روی ماهیچه‌های کف لگن است. یکی از راه‌های تمرکز کنترل جریان ادرار از طریق منقبض کردن عضلات شکم، ران و باسن است. در دوران بارداری برای انجام این ورزش می‌توانید از توپ ورزشی کمک بگیرید.
نحوه انجام صحیح حرکت:
- نشستن بر روی توپ بصورت صاف.
- برای انجام حرکت بصورت کم سرعت: ماهیچه های مربوطه را به مدت 3 الی 10 ثانیه منقبض کرده و ده بار این حرکت را تکرار کنید.
- برای انجام حرکت بصورت کم سرعت: ماهیچه ها را 25 الی 30 بار با سرعت منقبض کنید و پس از استراحت کوتاه مجدد 25 الی 30 با ماهیچه ها را منقبض کنید.می‌توانید این تمرین را در ست 5 تایی انجام دهید.
ورزش یوگا:
ورزش یوگا برای مادران باردار بسیار مفید است. این ورزش با تقویت عضلات بدن و افزایش انعطاف بدن می‌تواند بدن را برای زایمان آماده کند، علاوه بر این موارد فواید دیگری به همراه دارد که در زیر به برخی از این فواید اشاره شده.
- آرام شدن جسم و ذهن بواسطه تنفس عمیق و ریلکس کردن.
- کمک به کاهش حالت تهوع در سه ماهه اول بارداری.
- با یادگیری تمرکز بر روی عضلات در‌میابید که هنگام بروز درد به جای انقباض، عضلات خود را ریلکس کرده و به کاهش درد کمک کنید.
- کمک به پیشگیری از ابتلا به افسردگی و یا کمک به درمان آن.
برخی از حرکات مناسب یوگا برای زنان باردار:
حرکت یاستیکانسا
- دراز کشیدن روز زمین و بلند کردن دستها و پاها بصورت مایل
- نزدیک کردن دستها و پاها تا حد ممکن
حرکت واکراسانا
- در ابتدا روی زمین نشسته و پاها را دراز کنید.
- یکی از زانوها را خم کرده به نحوی که کف پا بر روی زانوی پای دیگر قرار گیرد.
- بالا آوردن دستها تا امتداد شانه همراه با دم عمیق.
- همزمان با بازدم رو به جلو خم شده و زانوی پای صاف را دست بگیرید و مدتی در این حالت بمانید.
- حرکت را مجدد با پای مقابل تکرار کنید.
حرکت کوناسانا
- در ابتدا روی زمین بنشینید.
- کف دو پا را به هم بچسبانید و به آرامی به سمت بدن خود حرکت دهید.
- بدن خود را تا جایی که می‌توانید به سمت جلو خم کنید.
- تا زمانی که 5 دم و بازدم عمیق داشته باشید در این حالت بمانید.
حرکت اسکات
همانطور که در ابتدا متن ذکر شد حرکت انجام حرکت ورزشی اسکات به دلیل داشتن فواید فراوان به مادران باردار توصیه می‌شود ولی همانطور که می‌دانید با توجه به دوره بارداری، روش انجام آن متفاوت خواهد بود.
نحوه انجام صحیح حرکت :
- بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- همزمان با تنفس عمیق بدن خود را به سمت پایین حرکت دهید به نحوی که فقط زانوها خم شود و کمر شما صاف باشد.
- پس از مکث کوتاه دوباره بایستید.
- اسکات را تکرار کنید و توجه داشته باشید پاها باید تکیه گاه مناسبی داشته باشند.
- برای انجام این حرکت می‌توانید از توپ ورزشی هم کمک بگیرید:
برای انجام حرکت اسکات با توپ موارد زیر را رعایت کنید:
- برای اینکه تکیه گاه مناسب داشته باشید، توپ را به دیوار تکیه دهید.
- توپ را به نحوی قرار دهید که مابین دیوار و کمر شما قرار گیرد.
- به نحوی حرکت اسکات را انجام دهید که توپ با حرکت شما به بالا و پایین حرکت کند.
سایر ورزشهای توصیه شده برای آمادگی زایمان
ورزش شنا
برای داشتن زایمان طبیعی و راحت می‌توانید از ورزش شنا بهره بگیرید. این ورزش فواید فراوانی برای زنان باردار دارد که از جمله آنها عبارتند از:
- تنظیم ضربان قلب مادر
- جلوگیری از آسیب‌های عضلانی
- تناسب اندام
- تقویت عضلات
حرکت ورزشی لانگز
این حرکت کمک شایانی به کاهش درد زایمان می‌کند. اما لازم است که برای انجام این حرکت ورزشی برای حفظ تعادل از شخص دیگری کمک بگیرید.
دو روش برای انجام این حرکت وجود دارد:
حرکت لانگز (جهش) ایستاده
- ابتدا صاف و بدون قوز بایستید و برای حفظ تعادل دست شخص همراه را بگیرید.
- یکی از پاهای خود را به اندازه یک قدم بزرگ رو به جلو حرکت دهید.
- کف پا را روی زمین قرار دهید به نحوی که ران و ساق پا با هم زاویه 90 درجه بسازند.
- پس از 3 الی 5 ثانیه مکث، حرکت را با پای دیگر انجام دهید. می‌توانید این حرکت را در روز 3 الی 5 بار انجام دهید.
حرکت لاگز (جهش) نشسته بر روی زانو
برای انجام این تمرین می‌توانید از تخت خود استفاده کنید و توجه کنید برای انجام این حرکت هم لازم است شخصی شما را همراهی کند.
- ابتدا بر روی زمین زانو بزنید.
- یکی از پاها را بلند کرده و بر روی تخت قرار دهید و توجه کنید که ران و ساق پا باید با هم زاویه 90 درجه بسازند.
- پس از مکث به مدت 5 ثانیه به وضعیت اولیه برگردید و با پای دیگر حرکت را تکرار کنید.
ورزش کردن با توپ ورزشی
استفاده از توپ ورزشی علاوه بر تاثیرات فوق‌العاده بر تقویت و انعطاف‌پذیری عضلات بدن، هم کم هزینه است و انجام حرکات ورزشی با آن آسان است.
به کمک توپ ورزشی می‌توان حرکات متعددی انجام داد که در ادامه به معرفی برخی از حرکات مناسب برای ماه‌های آخر بارداری می‌پردازیم:
متمایل کردن لگن
این حرکت به تقویت رحم و کمر کمک می‌کند.
- روی توپ بصورت کاملا صاف بنشینید.
- شکم را به سمت داخل بکشید و همزمان کمر را به آرامی خم کنید.
- همزمان با حرکت شکم کمر سعی کنید به توپ فشار وارد کنید.
هولاهوپ
این حرکت باعث تقویت عضلات پاها می‌شود و همینطور به حفظ تعادل شما کمک می‌کند.
- روی توپ بنشینید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
- قرار دادن دستها روی زانو یا باسن
- بدن خود را بصورت دورانی حرکت دهید.شروع به حرکت به صورت دایره‌های بزرگ کنید. در طول دوران بارداری این حرکت پاها را تقویت کرده و تعادل شما را بهبود می‌بخشد.
وضعیت کودک
- روی زمین بر روی دو زانو بنشینید و توپ را رو به روی خود قرار دهید.
- دستها را باز کرده و بدن و دستها را به سمت جلو متمایل کنید اما توجه کنید که توپ را به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.
اسکات قورباغه‌ای
- توپ را به نحوی قرار دهید که در امتداد بدن و باسن باشد.
- با باز کردن پاها حرکت اسکات را انجام دهید و زمانی که در حالت نشسته قرار گرفتید وزن خود را بر روی توپ وارد کنید.
اهمیت ورزش برای زایمان طبیعی
اثرات ورزش در زایمان طبیعی بسیار مشهود و غیرقابل چشم پوشی است همچون:
- جلوگیری از بالا رفتن غیر عادی و بیش از حد وزن در دوران بارداری.
- آماده کردن بدن برای زایمان راحت از طریق تقویت عضلات .
- کاهش درد زایمان بواسطه تقویت عضلات.
- کمک به جریان خون بهتر و متعادل کردن ضربان قلب.
- کاهش احتمال ابتلا به دیابت و فشار خون در بارداری.
مدت زمان مناسب برای ورزش در بارداری
30 دقیقه ورزش در زمان بارداری مناسب و کافی است، اما در صورت مواجه شدن با موارد زیر فورا ورزش را متوقف کنید:
- خستگی شدید.
- خونریزی
- احساس درد و انقباض نامتعارف
موارد مهم برای ورزش در زمان بارداری
- از پوشیدن لباس تنگ اجتناب کنید.
- به دمای محیط توجه کنید که بیش از حد گرم و یا سرد نباشد.
- از نوشیدن آب به مقدار کافی غافل نشوید
- کفش مناسب به پا کنید.
- قبل از شروع ورزش حتما بدن خود را با حرکات سبک گرم کنید.
- بیش از حد توان ورزش نکنید و به خود فشار وارد نکنید.
- توجه داشته باشید که نباید به مدت طولانی بایستید.
در چه صورتی انجام ورزش در بارداری ممنوع است؟
در صورت وجود برخی موارد امکان دارد ورزش برای زنان باردار مضر باشد که در زیر به برخی از این موارد اشاره می‌شود:
- در صورت تجویز استراحت مطلق در طول بارداری توسط پزشک، اگر در این صورت به ورزش بپردازید خود و جنین را با خطرات جدی روبرو خواهید کرد.
- در صورت قرار گیری جفت در وضعیت نامناسب
- در صورت بارداری دو یا چند قلو
- در صورت داشتن ترشحات نامتعارف در ناحیه واژینال باید از ورزش کردن بپرهیزید.
- داشتن سابقه زایمان زودرس در گذشته.
- در صورت داشتن مشکل در رحم از قبیل نارسایی دهانه رحم و …
درآخر
ورزش در تمام طول بارداری و همینطور در تمام طول عمر برای همه مفید است. اما باید در نظر داشت که با توجه به حساسیت فراوان دوره بارداری، برای بهره گیری از فوائد ورزش و مصون ماندن از مضرات احتمالی آن لازم است قبل از شروع ورزش در این دوران با پزشک خود مشورت کنید. توجه داشته باشید بی توجهی به توصیه های ذکر شده می‌تواند شما را وارد شرایط بحرانی و غیر قابل جبران کند.