فقر آهن مسئله بسیار مهمی است که باید در تمامی دوران زندگی به ویژه دوران بارداری جدی گرفته شود!
مطالعات صورت گرفته در کشور سوئد حاکی از آن هستند زنانی که از بیماری فقر آهن در اوایل بارداری رنج می برند در خطر داشتن فرزند مبتلا به اوتیسم، ای.دی.اچ.دی و ناتوانی های مغزی هستند.
علت کمبود آهن در بارداری
در دوران بارداری بدن شما دو برابر همیشه به آهن نیاز دارد ، پس بدن خون کافی را تولید کند و اکسیژن را به جنین برساند. میزان آهن تولید شده پیشنهادی در بدن مادر باردار باید 27 میلی گرم در روز باشد. کمتر از میزان باعث کمبود آهن مادر می شود.
خطراتی که احتمال ابتلا به کمبود آهن را افزایش می‌دهد:
- فاصله کوتاه بین بارداری‌ها
- استفراغ و حالت تهوع مداوم هنگام صبح
- رژیم حاوی کمبود آهن و غذا های دارای ویتامین سی
- بارداری چند قلویی
- قاعدگی های سنگین قبل از بارداری
- سابقه کم خونی قبل از بارداری
- بارداری قبل از 20 سالگی
- خوردن غذاهایی که جذب آهن را کاهش می دهد ( لبنیات، سویا، چای، قهوه )
- اختلالات معده یا روده که جذب مواد غذایی را در بدن مختل می کند.
- جراحی های کوچک معده
- داروهای خاص که روی جذب آهن تاثیرگذار هستند.
- کم خونی در بارداری قبلی
علت نیاز به آهن در دوران بارداری
بدن زنان در دوران بارداری به مقدار بیشتری آهن احتیاج دارد. اما چرا؟
- مقدار خون موجود در بدن شما در دوران بارداری افزایش می‌یابد، تا زمانی که تقریباً ۵۰ درصد خون بیشتری از حد معمول داشته باشید و برای ایجاد هموگلوبین بیشتر، به آهن اضافی نیاز دارید.
- برای جنین در حال رشد و جفت، به خصوص در سه ماههٔ دوم و سوم بارداری به آهن بیشتر احتیاج دارید.
- بسیاری از زنان به آهن بیشتری نیاز دارند، زیرا بارداری خود را با ذخایر ناکافی آهن شروع می‌کنند.
- کم‌خونی ناشی از فقر آهن در دوران بارداری با زایمان زودرس، وزن پایین هنگام تولد و مرگ‌ومیر نوزاد همراه است.
علائم کمبود آهن در بارداری
ممکن است علائمی در شما وجود نداشته باشد، به خصوص اگر کم خونی شدید نباشد. گاهی اوقات خستگی تنها علامتی است که شما متوجه آن می‌شوید و معمولا در دوران بارداری احساس خستگی می‌کنید، بسیاری از زنان متوجه نمی‌شوند که کمبود آهن سبب احساس خستگی بیشتر آنها نسبت به حالت طبیعی می‌شود. خستگی و ضعف شایع‌ترین نشانه‌های کم خونی شدید است. سایر علائم عبارتند از:
- تنگی نفس
- کاهش بینایی و تاری دید
- سردرد
- رنگ پریدگی چهره
- لرزش
- درد قفسه سینه
- تحریک پذیری یا تمرکز ضعیف
- حرکت غیر ارادی پاها در طول دوره عدم فعالیت (سندرم پاهای بی قرار)
- گرفتگی عضلات پا
- خوردن یا جویدن مواد غذایی غیر خوراکی (پیکا) یا یخ
- رنگ پریدگی لب‌ها، داخل پلک و داخل دهان شما
- قاشقی شکل شدن ناخن‌ها
- براق شدن زبان
- ایجاد ترک در گوشه و کنار دهان
منابع غذایی حاوی آهن در بارداری
۱. لوبیا سفید
لوبیای سفید یکی از منابع گیاهی آهن است. نصف پیمانه لوبیای سفید، بیش از ۳ میلی‌گرم آهن دارد. این مقدار از لوبیای سفید، حاوی ۶ میلی‌گرم فیبر و ۵۰۰ میلی‌گرم پتاسیم است. لوبیای سفید سرشار از پروتئین، کلسیم، ویتامین B و آنتی‌اکسیدان است.
۲. جگر
جگر گاو نیاز به معرفی ندارد. همه‌ی ما از مقادیر بالای آهن در این ماده‌ی مقوی باخبریم. برشی از آن، بیش از ۴ میلی‌گرم آهن دارد. منبعِ غنی‌ای که علاوه بر آهن، پروتئین، ویتامین‌های ب کمپلکس، ویتامین A و ۳۳ واحد ویتامین D هم دارد. مجموع کالری غذایی این ماده ۱۳۰ است.
۳. عدس
عدس از دیگر منابع گیاهی آهن است. نصف پیمانه عدس، بیش از ۳ میلی‌گرم آهن دارد. عدس علاوه بر اینکه آهن زیادی دارد، پروتئین، ویتامین B، منیزیم و روی بالایی هم دارد.
۴. شکلات تلخ
هیچ چیز به اندازه‌ی این خبر که شکلات هم برای سلامتی مفید است، نمی‌تواند ما را خوشحال کند. هر تکه شکلات ۳/۵ میلی‌گرم آهن دارد. شکلات حاوی مقادیر بالایی آهن است و علاوه بر آن، ۲۳۲ کالری دارد.
۵. تن‌ماهی
تن‌ماهی از جمله مواد غذایی سرشار از آهن است. هر قوطی تن‌ماهی، بیش از ۲/۳ میلی‌گرم آهن دارد. این ماده‌ی غذایی، پتاسیم، ویتامین B، کمی ویتامین D و همین‌طور ۴۰۰ میلی‌گرم سدیم دارد. به‌خاطر سدیم بالای آن، مراقب باشید زیاد مصرف نکنید. تن‌ماهی، کمتر از ۱۵۰ کالری دارد به شرط اینکه تن‌ماهی‌ای را انتخاب کنید که درون قوطی آن، آب باشد نه روغن!
۶. نخود
از جمله حبوبات حاوی آهن، نخود است که امروزه کمتر در سفره‌ی ایرانی‌ها مشاهده می‌شود. نصف پیمانه نخود، ۲/۳ میلی‌گرم آهن دارد. این مقدار از نخود، ۱۴۱ میکروگرم فولات دارد، که یکی از ویتامین‌های B کمپلکس است. همین‌طور، شامل ۶ گرم فیبر و کمتر از ۱۵۰ کالری انرژی است.
۷. آب گوجه‌فرنگی
مقدار آهن موجود در آب گوجه‌فرنگی، کمتر از مواد غذایی دیگر است اما نوشیدنی گوارایی است. یک پیمانه از آن، ۱ میلی‌گرم آهن دارد. این مقدار از آب گوجه‌فرنگی، آنتی اکسیدانی قوی به نام لیکوپن هم دارد. علاوه بر اینها، حاوی ویتامین B و مواد معدنی هم هست.
۸. انواع سیب‌زمینی
سیب‌زمینی کمتر مورد توجه قرار گرفته است. سیب‌زمینی پخته شده با پوست، بیش از ۳ میلی‌گرم آهن دارد. این منبع گیاهی آهن، ویتامین B، ویتامین C و پتاسیم هم دارد.
۹. بادام‌هندی
بادام‌هندی از جمله آجیل‌های پرطرفدار است. از آن می‌توانیم به عنوان میان وعده‌ای سرشار از آهن استفاده کنیم. ۳۰ گرم از آن، نزدیک به ۲ میلی‌گرم آهن دارد. بادام‌هندی حاوی مقادیر زیادی مواد معدنی، ویتامین‌ها و چربی اشباع نشده‌ی مفید است.
۱۰. اسفناج
اسفناج از جمله سبزیجات حاوی آهن است. دلیل علاقه‌ی وافر ملوان‌زبل به اسفناج هم همین است! یک پیمانه اسفناج پخته، ۶/۵ میلی‌گرم آهن دارد. علاوه برآهن، ۲۵۰ میلی‌گرم کلسیم، ویتامین C، ویتامین K، فیبر و بیش از ۸۰۰ میلی‌گرم پتاسیم هم دارد.
۱۱. کشمش
کشمش مانند بسیاری از خشکبار‌ها، حاوی مقادیر زیادی آهن است. حدود ۱/۳ پیمانه کشمش، تقریبا ۱ میلی‌گرم آهن دارد. کشمش، میان‌وعده‌ای مقوی است که پتاسیم و ویتامین B هم دارد.
۱۲. گوشت گاو
گوشت گاو از جمله فراورده‌های دامی حاوی آهن است. هر تکه گوشتِ ۱۸۰ گرمی، بیش از ۳ میلی‌گرم آهن دارد. این مقدار از گوشت گاو، روی، پتاسیم، مواد معدنی، ویتامین‌های B۱۲ و ۵ گرم چربی اشباع‌شده هم دارد. به همین دلیل، مراقب باشید بیش از اندازه مصرف نکنید.
مکمل های آهن در بارداری و میزان مصرف
اگرچه در دوران بارداری بدن شما آهن را با کارایی بیشتری جذب می‌کند، اما ممکن است از رژیم غذایی خود به اندازهٔ کافی از این مادهٔ معدنی دریافت نکنید. بسیاری از زنان، بارداری خود را بدون ذخایر کافی آهن برای برآوردن افزایش تقاضای بدنشان شروع می‌کنند و نمی‌توانند سطح آهن خود را فقط از طریق رژیم غذایی بالا بیاورند.
در اولین مراقبت و ملاقات پزشکی دوره‌ٔ بارداری، پزشک معالج شما احتمالاً یک مکمل بارداری را با حدود ۲۷ تا ۳۰ میلی‌گرم آهن توصیه می‌کند، مگر در مواردی که کم‌خونی داشته باشید یا در ادامهٔ بارداری دچار آن شوید، در غیر این صورت همین مقدار کافی است. بنابراین مکمل‌های اضافی مصرف نکنید، مگر اینکه پزشکتان به شما توصیه کند.
زنان غیرباردار و زنان باردار به چه مقدار آهن نیاز دارند:
- زنان غیرباردار: ۱۸ میلی‌گرم در روز
- زنان باردار: ۲۷ میلی‌گرم آهن در روز
مکمل های غذایی در برخی موارد می توانند کمک زیادی به برطرف کردن کمبودهای تغذیه ای افراد کنند ولی نکته مهمی که در مورد آنها باید رعایت شود آن است که نحوه مصرف آنها باید با تجویز پزشک و دستور وی باشد زیرا استفاده طولانی مدت و نابجا از آنها می تواند عوارض زیادی برجای بگذارد.
در آخر
نگران نباشید اگر وقتی شروع به مصرف مکمل آهن می‌کنید، مدفوع شما تیره‌تر به نظر می‌رسد، چون این یک عارضهٔ جانبی طبیعی و بی‌ضرر است.