مصرف آهن در بارداری

 

فقر آهن مسئله بسیار مهمی است که باید در تمامی دوران زندگی به ویژه دوران بارداری جدی گرفته شود!

مطالعات صورت گرفته در کشور سوئد حاکی از آن هستند زنانی که از بیماری فقر آهن در اوایل بارداری رنج می برند در خطر داشتن فرزند مبتلا به اوتیسم، ای.دی.اچ.دی و ناتوانی های مغزی هستند.

 

 

علت کمبود آهن در بارداری

 

در دوران بارداری بدن شما دو برابر همیشه به آهن نیاز دارد ، پس بدن خون کافی را تولید کند و اکسیژن را به جنین برساند. میزان آهن تولید شده پیشنهادی در بدن مادر باردار باید 27 میلی گرم در روز باشد. کمتر از میزان باعث کمبود آهن مادر می شود.

 

خطراتی که احتمال ابتلا به کمبود آهن را افزایش می‌دهد:

 

1. فاصله کوتاه بین بارداری‌ها
2. استفراغ و حالت تهوع مداوم هنگام صبح
3. رژیم حاوی کمبود آهن و غذا های دارای ویتامین سی
4. بارداری چند قلویی
5. قاعدگی های سنگین قبل از بارداری
6. سابقه کم خونی قبل از بارداری
7. بارداری قبل از 20 سالگی
8. خوردن غذاهایی که جذب آهن را کاهش می دهد ( لبنیات، سویا، چای، قهوه )
9. اختلالات معده یا روده که جذب مواد غذایی را در بدن مختل می کند.
10. جراحی های کوچک معده
11. داروهای خاص که روی جذب آهن تاثیرگذار هستند.
12. کم خونی در بارداری قبلی

 

علت نیاز به آهن در دوران بارداری

 

بدن زنان در دوران بارداری به مقدار بیشتری آهن احتیاج دارد. اما چرا؟

• مقدار خون موجود در بدن شما در دوران بارداری افزایش می‌یابد، تا زمانی که تقریباً ۵۰ درصد خون بیشتری از حد معمول داشته باشید و برای ایجاد هموگلوبین بیشتر، به آهن اضافی نیاز دارید.
• برای جنین در حال رشد و جفت، به خصوص در سه ماههٔ دوم و سوم بارداری به آهن بیشتر احتیاج دارید.
• بسیاری از زنان به آهن بیشتری نیاز دارند، زیرا بارداری خود را با ذخایر ناکافی آهن شروع می‌کنند.
• کم‌خونی ناشی از فقر آهن در دوران بارداری با زایمان زودرس، وزن پایین هنگام تولد و مرگ‌ومیر نوزاد همراه است.

 

علائم کمبود آهن در بارداری

 

ممکن است علائمی در شما وجود نداشته باشد، به خصوص اگر کم خونی شدید نباشد. گاهی اوقات خستگی تنها علامتی است که شما متوجه آن می‌شوید و معمولا در دوران بارداری احساس خستگی می‌کنید، بسیاری از زنان متوجه نمی‌شوند که کمبود آهن سبب احساس خستگی بیشتر آنها نسبت به حالت طبیعی می‌شود. خستگی و ضعف شایع‌ترین نشانه‌های کم خونی شدید است. سایر علائم عبارتند از:

• تنگی نفس
• کاهش بینایی و تاری دید
• سردرد
• رنگ پریدگی چهره
• لرزش
• درد قفسه سینه
• تحریک پذیری یا تمرکز ضعیف
• حرکت غیر ارادی پاها در طول دوره عدم فعالیت (سندرم پاهای بی قرار)
• گرفتگی عضلات پا
• خوردن یا جویدن مواد غذایی غیر خوراکی (پیکا) یا یخ
• رنگ پریدگی لب‌ها، داخل پلک و داخل دهان شما
• قاشقی شکل شدن ناخن‌ها
• براق شدن زبان
• ایجاد ترک در گوشه و کنار دهان

 

 

منابع غذایی حاوی آهن در بارداری

 

۱. لوبیا سفید

 

لوبیای سفید یکی از منابع گیاهی آهن است. نصف پیمانه لوبیای سفید، بیش از ۳ میلی­‌گرم آهن دارد. این مقدار از لوبیای سفید، حاوی ۶ میلی­‌گرم فیبر و ۵۰۰ میلی­‌گرم پتاسیم است. لوبیای سفید سرشار از پروتئین، کلسیم، ویتامین B و آنتی‌اکسیدان است.

 

 

۲. جگر

 

جگر­ گاو نیاز به معرفی ندارد. همه­‌ی ما از مقادیر بالای آهن در این ماده­‌ی مقوی باخبریم. برشی از آن، بیش از ۴ میلی­‌گرم آهن دارد. منبعِ غنی‌ای که علاوه بر آهن، پروتئین، ویتامین­‌های ب کمپلکس، ویتامین A و ۳۳ واحد ویتامین D هم دارد. مجموع کالری غذایی این ماده ۱۳۰ است.

 

 

۳. عدس

 

عدس از دیگر منابع گیاهی آهن است. نصف پیمانه عدس، بیش از ۳ میلی­‌گرم آهن دارد. عدس علاوه بر اینکه آهن زیادی دارد، پروتئین، ویتامین ‌B، منیزیم و روی بالایی هم دارد.

 

 

۴. شکلات تلخ

هیچ چیز به اندازه‌ی این خبر که شکلات هم برای سلامتی مفید است، نمی‌تواند ما را خوشحال کند. هر تکه شکلات ۳/۵ میلی­‌گرم آهن دارد. شکلات حاوی مقادیر بالایی آهن است و علاوه بر آن، ۲۳۲ کالری دارد.

 

 

۵. تن‌ماهی

 

تن­‌ماهی از جمله مواد غذایی سرشار از آهن است. هر قوطی تن‌ماهی، بیش از ۲/۳ میلی­‌گرم آهن دارد. این ماده­‌ی غذایی، پتاسیم، ویتامین B، کمی ویتامین D و همین‌­طور ۴۰۰ میلی­‌گرم سدیم دارد. به­‌خاطر سدیم بالای آن، مراقب باشید زیاد مصرف نکنید. تن­‌ماهی، کمتر از ۱۵۰ کالری دارد به شرط اینکه تن­‌ماهی­‌ای را انتخاب کنید که درون قوطی آن، آب باشد نه روغن!

 

 

۶. نخود

 

از جمله حبوبات حاوی آهن، نخود است که امروزه کمتر در سفره­‌ی ایرانی­‌ها مشاهده می‌شود. نصف پیمانه نخود، ۲/۳ میلی­‌گرم آهن دارد. این مقدار از نخود، ۱۴۱ میکروگرم فولات دارد، که یکی از ویتامین­‌های B کمپلکس است. همین­‌طور، شامل ۶ گرم فیبر و کمتر از ۱۵۰ کالری انرژی است.

 

 

۷. آب گوجه‌فرنگی

 

مقدار آهن موجود در آب گوجه­‌فرنگی، کمتر از مواد­ غذایی دیگر است اما نوشیدنی گوارایی است. یک پیمانه از آن، ۱ میلی­‌گرم آهن دارد. این مقدار از آب گوجه‌فرنگی، آنتی اکسیدانی قوی به نام لیکوپن هم دارد. علاوه بر این­ها، حاوی ویتامین B و مواد معدنی هم هست.

 

 

۸. انواع سیب‌زمینی

 

سیب­‌زمینی کمتر مورد‌ توجه قرار‌ گرفته‌ است. سیب‌زمینی پخته شده با پوست، بیش از ۳ میلی­‌گرم آهن دارد. این منبع گیاهی آهن، ویتامین­‌ B، ویتامین C و پتاسیم هم دارد.

 

 

۹. بادام‌هندی

 

بادام­‌هندی از جمله آجیل­‌های پرطرفدار است. از آن می­‌توانیم به عنوان میان وعده­‌ای سرشار از آهن استفاده کنیم. ۳۰ گرم از آن، نزدیک به ۲ میلی­‌گرم آهن دارد. بادام­‌هندی حاوی مقادیر زیادی مواد معدنی، ویتامین­‌ها و چربی اشباع نشده­‌ی مفید است.

 

 

۱۰. اسفناج

 

اسفناج از جمله سبزیجات حاوی آهن است. دلیل علاقه­‌ی وافر ملوان­‌زبل به اسفناج هم همین است! یک پیمانه اسفناج پخته، ۶/۵ میلی­‌گرم آهن دارد. علاوه برآهن، ۲۵۰ میلی­‌گرم کلسیم، ویتامین C، ویتامین K، فیبر و بیش از ۸۰۰ میلی­‌گرم پتاسیم هم دارد.

 

 

۱۱. کشمش

 

کشمش مانند بسیاری از خشکبار‌ها، حاوی مقادیر زیادی آهن است. حدود ۱/۳‌ پیمانه کشمش، تقریبا ۱ میلی­‌گرم آهن دارد. کشمش، میان‌وعده­‌ای مقوی است که پتاسیم و ویتامین B هم دارد.

 

 

۱۲. گوشت گاو

 

گوشت گاو از جمله فراورده­‌های دامی حاوی آهن است. هر تکه گوشتِ ۱۸۰ گرمی، بیش از ۳ میلی­‌گرم آهن دارد. این مقدار از گوشت گاو، روی، پتاسیم، مواد معدنی، ویتامین‌های B۱۲ و ۵ گرم چربی اشباع‌شده هم دارد. به همین دلیل، مراقب باشید بیش از اندازه مصرف نکنید.

 

 

مکمل های آهن در بارداری و میزان مصرف

 

اگرچه در دوران بارداری بدن شما آهن را با کارایی بیشتری جذب می‌کند، اما ممکن است از رژیم غذایی خود به اندازهٔ کافی از این مادهٔ معدنی دریافت نکنید. بسیاری از زنان، بارداری خود را بدون ذخایر کافی آهن برای برآوردن افزایش تقاضای بدنشان شروع می‌کنند و نمی‌توانند سطح آهن خود را فقط از طریق رژیم غذایی بالا بیاورند.

در اولین مراقبت و ملاقات پزشکی دوره‌ٔ بارداری، پزشک معالج شما احتمالاً یک مکمل بارداری را با حدود ۲۷ تا ۳۰ میلی‌گرم آهن توصیه می‌کند، مگر در مواردی که کم‌خونی داشته باشید یا در ادامهٔ بارداری دچار آن شوید، در غیر این صورت همین مقدار کافی است. بنابراین مکمل‌های اضافی مصرف نکنید، مگر اینکه پزشکتان به شما توصیه کند.

 

 

زنان غیرباردار و زنان باردار به چه مقدار آهن نیاز دارند:

 

• زنان غیرباردار: ۱۸ میلی‌گرم در روز
• زنان باردار: ۲۷ میلی‌گرم آهن در روز

 

 

مکمل های غذایی در برخی موارد می توانند کمک زیادی به برطرف کردن کمبودهای تغذیه ای افراد کنند ولی نکته مهمی که در مورد آنها باید رعایت شود آن است که نحوه مصرف آنها باید با تجویز پزشک و دستور وی باشد زیرا استفاده طولانی مدت و نابجا از آنها می تواند عوارض زیادی برجای بگذارد.

در آخر

نگران نباشید اگر وقتی شروع به مصرف مکمل آهن می‌کنید، مدفوع شما تیره‌تر به نظر می‌رسد، چون این یک عارضهٔ جانبی طبیعی و بی‌ضرر است.